Wie man fit wird, wenn man einen vollen Terminkalender hat

Training

Es gibt mehrere Arten von Workouts, die Ihnen zur Verfügung stehen, aber das bedeutet nicht, dass jedes Workout wichtig ist. Je nachdem, wie Sie Ihr Leben leben, können sich bestimmte Workouts als vorteilhafter für Sie erweisen als andere.

Hier sind einige allgemeine Tipps zum Trainieren und Trainieren:

Immer Aufwärmen und Abkühlen

Sicher trainieren bedeutet, immer ein paar Minuten zu verbringen Aufwärmen am Anfang und ein paar Minuten zum Aufwärmen, wenn Sie Ihre Trainingseinheit beenden. Aufwärmen und Aufwärmen sind vielleicht nicht sexy, aber sie verringern Ihr Verletzungsrisiko und ermöglichen Ihnen so, mehr zu trainieren.

Erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingsmenge

Wenn Sie in den letzten Jahren nur zu Hause und im Büro herumgelaufen sind, dann möchten Sie vielleicht nicht daran denken, in den nächsten Tagen einen Marathon zu laufen!

Wenn Sie sich jedoch zum Ziel gesetzt haben, in sechs Monaten einen Marathon zu laufen, könnten Sie dies schrittweise tun. Fitness aufbauen durch tägliche Läufe, damit Sie bereit sind zu laufen und die Ziellinie zu überqueren.

Essen Sie direkt nach dem Training einen Snack

Es ist eine gute Übung zu essen eiweißreiche Snacks innerhalb von 15 Minuten nach Abschluss Ihrer Trainingsroutine. Dies kann helfen, die Heilung der kleinen Muskelverletzungen zu optimieren, die normalerweise während des Trainings auftreten. Protein ist auch sättigend, was bedeutet, dass Sie der Versuchung widerstehen können, Junk Food zu essenspäter!

Bleib hydratisiert

Es gibt viele Vorteileviel trinken vorzugsweise Wasser, aber die wichtigsten Vorteile, wenn es um Ihre Fitness geht, sind: Ihren Körper auf Höchstleistung zu halten, Ihrem Körper Nährstoffe zuzuführen und Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Wenn Sie nicht gerne viel klares Wasser trinken, dann können Sie alternativerwägen Sie, frische Fruchtsäfte zu trinken.

Heimtraining ohne Ausrüstung erforderlich

Diese Form der Übung erfordert keine – oder nur wenig – Ausrüstung und auch keinen Gang ins Fitnessstudio. Einer der Gründe, warum Sie diese Übungen in Betracht ziehen sollten, ist, dass sie Ihnen vor oder nach dem Training eine Abkühlung bieten oder sich entspannen können. Es ist eine ähnliche Idee wie nach dem Training auf dem Laufband zu laufen.

Die Verwendung als eigenständiger Trainingsplan kann auch in vielerlei Hinsicht funktionieren:

  • Sie müssen kein Geld für Mitgliedschaften ausgeben. Außerdem können Sie realistischerweise wenig bis gar kein Geld dafür ausgeben.
  • Es spart Ihnen viel Zeit. Sie müssen nicht zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio fahren, zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren. Da Heimübungen nicht viel Vorbereitung erfordern, werden Sie sich mehr darauf konzentrieren, sich mehr zu bewegen, anstatt Gewichte anzulegen oder zu bekommenMaschinen, die zum Trainieren aufgestellt sind.
  • Keine Menschenmassen, d. h. kein Warten auf Maschinen.
  • Du konzentrierst dich mehr auf das Training selbst.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, von zu Hause aus zu trainieren, da viele Leute Video-Tutorials zu Heimübungen bereitgestellt haben. Wenn Sie ein wenig Geld investieren möchten, können Sie sich nach billiger Ausrüstung wie Hanteln oder Widerstandsbändern umsehen. Es gibtverschiedene Arten von Übungen, die Sie mit diesen Dingen machen können.

  • Krafttraining — Die 12 besten Workouts für zu Hause, die Sie für Kraft und Beweglichkeit verwenden können.
  • Baue ein Sixpack — Möglichkeiten, Sixpacks bequem von der Couch aus aufzubauen!
  • Fett verbrennen — 6 Fettverbrennungsübungen, die Sie von zu Hause aus machen können.

Beginnen Sie gleich jetzt mit Ihrem Heimtraining, indem Sie unser verwenden Einfacher Cardio-Heimtrainingsplan.

Sie können auch eine davon verwenden13 beste Fitness-Apps, die Sie bequem von zu Hause aus verwenden können um Ihren Fitnessfortschritt zu Hause zu verfolgen.

Muskelaufbauübungen

Wir alle nutzen unsere Muskeln jeden Tag, um uns zu bewegen, zu heben, zu drücken, zu ziehen und mehr. Unsere Muskeln sind wichtig für unsere tägliche Funktion, daher ist es sehr hilfreich, sie aufzubauen. Selbst wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, ist der Aufbau von Muskeln wichtigweiter wichtig, da stärkere Muskeln es uns ermöglichen, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten und später im Leben nicht unter Körperschmerzen und -schmerzen zu leiden.

Muskelaufbau konzentriert sich mehr auf schwerere Hebeübungen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Wiederholungen Sie machen. Diese Art von Übungen werden am besten mit einem Trainer oder jemandem durchgeführt, der Erfahrung im Muskelaufbau hat, da er in der Lage ist, zu führen und zu erkennendu auch, damit du dich nicht überanstrengst.

Dies ist ideal, da die Arten von Übungen, die Sie ausführen werden, auf Heben, Ziehen und Schwingen beruhen. Um auf die Besonderheiten einzugehen, sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge, Kniebeugen, hintere Deltafliegen und allgemeines Krafttraining einigeder vielen Übungen, die Sie machen könnten.

Wie die Arbeit an bestimmten Muskelgruppen Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen, kann je nach Ziel auf verschiedene Weise funktionieren. Zum Beispiel können Muskelübungen helfen bei:

  • Abnehmen, da Muskeln Kalorien und Fett benötigen, um zu wachsen. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, werden sie auf natürliche Weise den Fettaufbau abbauen.
  • Das Trainieren bestimmter Muskeln kann auch sicherstellen, dass Ihre Muskeln Sie in bestimmten Positionen festhalten und unterstützen. Zum Beispiel kann der Aufbau von Rückenmuskeln zu einer geraden Wirbelsäule beim Hinsetzen führen. Dies stellt sicher, dass Sie in Zukunft Rückenschmerzen lindern.

Wie bereits erwähnt, ist Muskeltraining etwas, das man mit jemand anderem klüger machen kann - insbesondere mit jemandem, der Sie erkennen und Sie durch die richtige Form führen kann. Es gibt jedoch einige andere Tipps, die Sie beachten sollten :

Setzen Sie Erwartungen, bevor Sie sich darauf einlassen.Den idealen Traumkörper aufzubauen ist nicht etwas, das man in drei Monaten erreicht.

Die beiden großen Faktoren für einen leichteren Muskelaufbau und Fettabbau sind Ihr genetischer Bauplan und Ihre Arbeitsmoral. Aus diesem Grund wird es einem olympischen Athleten leichter fallen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, als jemandem, der den ganzen Tag herumsitzt.

Um Muskeln aufzubauen, musst du achten Sie mehr auf Ihre Proteinzufuhr als auf die Anzahl der Kalorien . Für diejenigen, die Muskeln aufbauen, ist es nicht ungewöhnlich, 100 Gramm oder mehr Protein zu sich zu nehmen.

Denken Sie daran, dass Protein nicht aus Fleisch stammen muss. Die Einnahme von Proteinshakes im Laufe des Tages kann helfen, eine gute Portion Proteinzufuhr für den Tag abzudecken.

Für eine spezifischere Anleitung zum Muskelaufbau siehe:

Übungen zur Gewichtsabnahme

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, die über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Der Muskelaufbau ist ein schnellerer Weg, erfordert aber auch, dass Sie diesen Muskel erhalten. Das Training für längere Zeit zu unterlassen, kann schädlich sein.

Glücklicherweise, wenn Sie abnehmen möchten, ist eine Alternative, die Sie in Betracht ziehen sollten, sich mehr auf die gewichtsreduzierenden Übungen zu konzentrieren. Wie bei den muskelfokussierten Übungen besteht der Vorteil dieser Übungen darin, dass Sie sich auf die Übungen konzentrieren, die mehr verbrennenFett, während Sie auch Ihre allgemeine Ausdauer verbessern.

Einige der üblichen Übungen sind Cardio wie Joggen, Gehen, Sprinten oder Radfahren entweder an Maschinen oder unterwegs in der Stadt sowie HIIT Hochintensives Intervalltraining.

Für diejenigen, die mit HIIT nicht vertraut sind, es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die in Intervallen und mit hoher Intensität durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums kurze Übungen machen. Denken Sie daran, mehrere zu machenHampelmänner, bevor Sie eine Reihe von Sit-Ups machen, bevor Sie eine kurze Pause machen und wieder mit anderen oder denselben Übungen beginnen.

Holen Sie sich Ihren Abnehmplan und kommen Sie in Form - Ihr ultimativer Gewichtsverlustplan Training & Ernährung

Um Ihnen dabei zu helfen, mit Ihrem Gewichtsverlustziel auf Kurs zu bleiben, können Sie diese Tracker verwenden: 8 wunderbare Gewichtsverlust-Tracker-Apps: Erreichen Sie Ihre Fitnessziele schnell

Dehnung für Flexibilität

Vielleicht haben Sie bereits Ihren Idealkörper oder sind allgemein fit, leiden aber unter einigen Wehwehchen? Stretching kann sich in solchen Fällen als nützlich erweisen, da es alle Arten von Vorteilen bietet:

  • Helfen Sie beim Dehnen Ihrer Muskeln, um die Übungen zu erleichtern.
  • Trägt zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit bei Übungen bei
  • Verbessern Sie Ihre allgemeine Körperhaltung
  • Hilfe bei Rückenschmerzen
  • Muskelkater reduzieren
  • Verletzungen vorbeugen

Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Stretchings in 15 wichtige Vorteile des Dehnens vor, nach und während des Trainings.

Dehnen ist eine der Grundlagen in Bezug auf das Training. Es gibt mehrere Arten von Dehnungen die sich auf verschiedene Körperteile konzentrieren:

  • Hals streckt: Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie diese Position mit Ihrer Hand, bis Sie spüren, wie sich Ihr Nacken streckt. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.
  • Cross-Body-Schulterdehnung: Ziehen Sie einen Arm über Ihre Brust und halten Sie ihn gerade. Fixieren Sie ihn mit dem gegenüberliegenden Arm und beginnen Sie zu ziehen, bis sich Ihre Schulter zu dehnen beginnt.
  • Statische Trizepsdehnung: Heben Sie Ihre Arme mit beiden Armen hinter dem Kopf und gebeugten Ellbogen über den Kopf. Ziehen Sie mit einer Hand am gegenüberliegenden Ellbogen, um den Trizeps zu dehnen.

Schnapp dir unser 30-Tage-Widerstandsband-Full-Workout-Challenge KOSTENLOSER Online-Leitfaden, um mit dem Dehnen Ihres Körpers zu beginnen.

Motivation zum Training

„Zu beschäftigt“ ist nur eine Ausrede – und das kennst du wahrscheinlich auch. Vielleicht fehlt dir einfach die Motivation, zur Arbeit zu gehen und fitter und gesünder zu werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Motivation aufzubauen. Einige Ideen sind:

Haben Sie Abwechslung zu Ihrer Trainingsroutine

Wenn Sie sich jeden Wochentag auf ein Ganzkörpertraining konzentrieren, sorgen Sie für etwas Abwechslung, indem Sie einen Tag dem Oberkörper und einen anderen dem Unterkörper widmen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Abwechslung hinzuzufügen, z. B. neue Übungen, mehr Wiederholungen, mehr WiederholungenGewicht usw. Abwechslung hält die Sache interessant und es kommt keine Langeweile auf.

Mach das Training zum ersten, was du tust

Innerhalb der ersten 20 Minuten des Tages aufzustehen und zu trainieren, ist eine vernünftige Wahl. Wie viele andere sind sie ab einem bestimmten Punkt des Tages mit etwas beschäftigt und kümmern sich nicht mehr um das Training. Vermeiden Sie esdas, indem Sie auf die Yogamatte oder das Fitnessstudio schlagen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen.

Musik entsprechend verwenden

Es gibt einen Grund, warum Fitnessstudios peppige Musik verwenden. Sie hält Sie auf Trab und motiviert. Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, wird Sie Musik dort aufpumpen.

Betrachten Sie Bewegung eher als Verbesserung denn als lästige Pflicht

Wir alle hassen es, Hausarbeiten zu erledigen. Und wir mögen es besonders nicht, wenn Sie sich dazu zwingen müssen. Die Motivation kann in diesen Zeiten unter diesen Umständen schwinden und es hilft nicht viel. Stattdessen ist es der Schlüsseletwas so umzugestalten, dass es keine lästige Pflicht ist, sondern etwas, in das wir investiert sind.

Beim Training ist es wichtig, das Training als eine Investition in sich selbst zu sehen. Daher möchten Sie sich nicht dazu zwingen, das Training zu lieben. Wenn Sie einen freien Tag haben oder einen Tag zum Erholen brauchen, Nimm es.

Neuverdrahtung der Negativität vergangener Erfahrungen

Ähnlich wie beim vorherigen Punkt verlieren Sie vielleicht aufgrund schlechter Erfahrungen die Motivation. Trainieren Sie sich, diese Erfahrungen oder Gedanken umzugestalten.

Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen darüber machen, was andere über Sie denken könnten, wenn Sie eine bestimmte Übung machen, finden Sie eine andere Übung, die die gleichen Vorteile bietet und bei der Sie sich nicht unwohl fühlen. Eine andere Möglichkeit ist, wenn Sie sich Sorgen über das Joggen machenin einem Teil der Nachbarschaft, ändern Sie Ihre Route.

Entdecken Sie hier weitere Möglichkeiten, motiviert zu bleiben: 10 Möglichkeiten, Ihre Trainingsmotivation schnell zu steigern

Diät & Ernährung

Was Sie essen und trinken, ist eine entscheidende Komponente, um gesund und fit zu werden und zu bleiben. Deshalb erhalten Sie in diesem Abschnitt eine Liste mit Ressourcen, mit denen Sie Ihre Ernährung kontrollieren können.

Essensplanung

Ein Planversagen ist ein Plan bis zum Scheitern, wie man so sagt, und die Ernährung spielt bei jeder Art von Person, die gesund sein möchte, eine große Rolle. Das Maß an Planung variiert von Person zu Person, abhängig von ihren eigenen Zielen und ihren aktuellen körperlichen Fähigkeiten.

Mit einem Ernährungsplan sicherzustellen, dass Sie sich richtig ernähren, bedeutet Folgendes:

  • Du verbesserst deine Ernährung. Sie können Pläne so strukturieren, dass bestimmte Lebensmittelgruppen für jede Ihrer Mahlzeiten erforderlich sind.
  • Sie werden insgesamt gesündere Entscheidungen treffen. Viele Menschen entscheiden sich in letzter Minute für ungesunde Lebensmittel, weil sie sich nicht sicher sind, welche Art von Lebensmitteln sie zur Verfügung haben. Pläne beseitigen das Rätselraten, da Sie entweder Mahlzeiten zubereitet oder die Zutaten haben, die Sie benötigen.
  • Sie werden sich darauf konzentrieren, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu essen. Alles Gekochte ist für Sie gesünder als verarbeitete oder fettreiche Lebensmittel.
  • Sie sparen Geld. In der Regel ist der Kauf eigener Zutaten günstiger als der Kauf von Fertiggerichten und zum Mitnehmen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen:

Ideen für gesunde Mahlzeiten mit Rezepten

Natürlich können Sie keinen Speiseplan haben, wenn Sie keine Mahlzeiten haben und sich einfach im Internet umsehen, Sie können eine Fülle von Essensideen finden, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Im Folgenden finden Sie einige Ideen, die zu jeder Art von Esser passen, egal ob Sie jemand sind, der Geld sparen möchte, allgemein gesunde Lebensmittel möchte oder möchte, dass das Essen anregend ist.

  • Gesunde Frühstücksideen — Von Chia-Frühstückspudding bis hin zu Buchweizen-Frühstücksmuffins, finden Sie ein leckeres und gesundes Frühstück, das Ihnen hilft, den Tag mit einem Rausch zu beginnen.
  • Ideen für ein gesundes Mittagessen — Von der Quinoa-Veggie-Bowl bis zum Steak-Fajita-Salat, finden Sie ein gesundes Mittagessen, das zu Ihnen passt.
  • Ideen für ein gesundes Abendessen — Von Pesto-Nudeln bis hin zu gefülltem Hähnchen finden Sie Ideen für Abendessen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskelkraft zu gewinnen.
  • Gesunde Snacks — Von Misosuppe bis Fruchteislutscher finden Sie Snackideen, die Ihren Geschmack befriedigen, ohne Ihre Gesundheit zu zerstören.
  • Arbeitsgerechte Snacks - Es behandelt Gerüche, aber auch diese speziellen Snacks helfen dabei, Ihre Produktivität und Konzentration zu steigern.
  • Budgetfreundliche Mahlzeiten - Für diejenigen, die Geld bei ihrer Lebensmittelrechnung sparen möchten, kosten diese Mahlzeiten 5 $ oder weniger.

Im letzten Abschnitt zu deiner Ernährung geht es darum, zu überlegen, ob intermittierendes Fasten eine gute Idee ist. Es gibt definitiv eine vernünftige Logik beim Fasten, da wir insgesamt zunehmen, indem wir mehr Kalorien essen, als wir verbrennen. Da es beim Fasten darum geht, die Kalorienaufnahme zu verweigern,Es macht Sinn, dass Sie dadurch Gewicht verlieren würden.

Darüber hinaus kann Fasten auch:

  • Verringern Sie die Insulinresistenz, wodurch Sie ein geringeres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln
  • Reduzieren Sie oxidativen Stress und Entzündungen in Ihrem Körper
  • Macht dich stärker gegen Herzkrankheiten
  • Verschiedene zelluläre Reparaturprozesse induzieren

Während Fasten diese Vorteile bietet, kann langes Fasten negative Auswirkungen auf Sie haben. Wenn man bedenkt, dass wir unsere Nährstoffe aus der Nahrung beziehen, benötigen Sie im Laufe des Tages eine bestimmte Menge an Nahrung, um zu funktionieren. Diejenigen, die dafür fasten, auchlange riskieren, sich müde zu fühlen, Schwindelanfälle, Verstopfung, Dehydrierung zu erleiden und mit kälteren Temperaturen nicht zurechtzukommen.

Beachten Sie bei der Wahl dieser Methode, wie lange Sie fasten können, und achten Sie auf Ihren Körper. Weitere Informationen zum Fasten und zu einem strukturierten Plan finden Sie in den folgenden Anleitungen:

  • Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten Der ultimative Gewichtsverlust-Hack — Dieser Leitfaden wird dir alles über intermittierendes Fasten beibringen. Er erklärt in einfachen Worten, warum es einer der besten Diät-Hacks zum Abnehmen ist. Mit nur wenigen Minuten Investition deiner Zeit wirst du dazu in der Lage seinum intermittierendes Fasten in Ihre Ernährung zu integrieren und sofort die vielen Vorteile zu erfahren, die es bietet.
  • Intervallfasten-Diät für Anfänger Der vollständige Leitfaden — Dieser Leitfaden führt Sie durch die Grundlagen, warum intermittierendes Fasten vorteilhaft ist, wie Sie mit einer intermittierenden Fastendiät beginnen und wie Sie sie in Ihre tägliche Routine integrieren können. Sie erfahren auch, wie Sie die 3 Hauptprobleme überwinden können, auf die die meisten Menschen stoßenbeim ersten Versuch zu fasten.

Ausreichend Schlaf & Energie

Wenn Sie nicht ausreichend und qualitativ gut schlafen, fällt es Ihnen schwer, den ganzen Tag über energiegeladen zu bleiben, ganz zu schweigen davon, Ihr Fitnessziel zu erreichen. Wenn Sie also fit und gesund bleiben möchten, achten Sie auf Ihre Schlafqualität und EnergieEbene auch.

Außerdem Ihren Schlafzyklus hacken und Aufbau einer Nachtroutine, finden Sie in diesem ultimativen Leitfaden weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Energie steigern können: Wie man Energie und Spitzenleistung steigert Der ultimative Leitfaden.

Sie haben die vollständige Kontrolle über Ihren Körper. Von den gesunden und ungesunden Gewohnheiten, die Sie aufbauen, bis hin zu den Lebensmitteln, die Ihren Körper antreiben. Für jede Person, die sich verbessern möchte, ist es ein guter erster Schritt, sich der körperlichen Dinge bewusst zu sein, die Sie habenwas du dir antust und was du isst.