„Wasser! Ich brauche WASSER!“, Schrie mein Freund Tommy und veranlasste jeden Kopf im Sushi-Restaurant, sich umzudrehen, um zu sehen, was los war. Der Rest von uns saß nur da und lachte ihn aus, als er würgte und sich auf seinem Stuhl windeteSollten wir nicht über das Unglück eines anderen gelacht haben, der eindeutig in Schwierigkeiten war? Waren wir unempfindlich gegenüber seiner Notlage? Nein, nicht so, wie Sie vielleicht denken.

Tommy war das Opfer einer extrinsischen Motivation. Er brachte sein Unglück auf sich, indem er mit seiner Fähigkeit prahlte, Wasabi zu essen - so sehr, dass es zur Entstehung der immer beliebten Herausforderung führte, wie es in solchen Situationen normalerweise der Fall warDie Herausforderung war, dass er nicht in der Lage sein würde, den Wasabi von allen unseren Tellern gleichzeitig zu essen - das Äquivalent einer schönen runden Eisschrei-Kugel. Tommy drückte etwas anderes mit einer solchen Tapferkeit aus, dass er um eine Herausforderung bat.

Die Herausforderung wurde laut und deutlich auf eine Weise ausgesprochen, die sich jeder vorstellen kann, der The Sandlot jemals gesehen hat. Tommy rührte sich nicht. Er saß da ​​und wartete darauf, dass wir sie auf die nächste Ebene eskalieren, wissend, dass wir weiter gehen würden. Wirwollten nicht aufgeben, also machten wir das nächste logische Ding. Wir bündelten unsere winzigen finanziell angeschlagenen Ressourcen für College-Studenten und machten ihm ein Angebot, das er nicht ablehnen konnte.

"Zwanzig Dollar", sagte ich. "Wir geben Ihnen diese zwanzig Dollar, wenn Sie diese ganze Kugel Wasabi essen und sich nicht übergeben."

Die extrinsische Motivationsstufe war festgelegt. Tommys Ergebnis war noch unbekannt, aber eines war sicher - Erfolg oder Misserfolg, er war motiviert, das Geld zu bekommen.

Also, was genau geschah in Tommys achtzehnjährigem Gehirn? Es geht nur um die Neuronen. Die Antwort liegt in der Gehirnschaltung, die als „Belohnungssystem“ bekannt ist.

Belohnungssystem unseres Gehirns

Neuronen in den verschiedenen Regionen des Gehirns, aus denen das Belohnungssystem besteht, kommunizieren mit Dopamin. Diese Neuronen verarbeiten Belohnungen und motivieren anschließend das Verhalten. Neuronen, die Dopamin freisetzen, werden aktiviert, wenn wir eine Belohnung erwarten. Dopamin verbessert auch belohnungsbezogene Erinnerungen.

Es ist nicht die Belohnung selbst, sondern die Erwartung einer Belohnung, die emotionale Reaktionen und Erinnerungen am stärksten beeinflusst. Belohnungslernen findet statt, wenn wir etwas Unerwartetes erleben - wenn die tatsächliche Belohnung von dem abweicht, was wir sonst vorhersagen würden. Wenn eine Belohnung größer ist als erwartetWenn eine Belohnung geringer als erwartet ist, nimmt die Dopaminsignalisierung ab. ^[1]

Tommys Dopamin feuerte sowohl aufgrund der Erwartung als auch aufgrund seiner Übermut im Teenageralter stark. Es ist nicht immer ein übermütiger Teenager, der eine dumme Entscheidung trifft - emotional zentriert Entscheidungsfindung Änderungen mit dem Alter. Jugendliche können sich riskanter verhalten, weil ihr Gehirn noch reift und sie von Gleichaltrigen akzeptiert werden können. Ältere Erwachsene können auch riskantere Entscheidungen treffen, da die präfrontale Kortexfunktion mit dem Alter abnimmt.

Was ist extrinsische Motivation und wie funktioniert sie?

Nachdem wir die Mechanik von Tommys Gehirn geklärt haben, schauen wir uns das genauer an, um zu verstehen, woher es kommt und wie es sich auf Ihr Leben auswirkt. Was ist extrinsische Motivation und wie funktioniert es?

Die American Psychological Association definiert es wie folgt :

Die extrinsische Motivation ist ein externer Anreiz, sich einer bestimmten Aktivität zu widmen, insbesondere der Motivation, die sich aus der Erwartung einer Bestrafung oder Belohnung ergibt. ^[2] Es klingt wie: "Ich möchte wirklich, dass diese Beförderung mehr Geld verdient" oder in Tommys Fall: "Ich möchte diese zwanzig Dollar, also werde ich diesen Wasabi essen."

Andererseits ist die intrinsische Motivation ein Anreiz, sich an einer bestimmten Aktivität zu beteiligen, die sich eher aus der Freude an der Aktivität selbst als aus externen Vorteilen ergibt. ^[3] Es klingt wie: "Ich werde hart arbeiten, um diese Beförderung zu erhalten, damit ich bei der Arbeit zufriedener sein kann" oder in Tommys Fall: "Ich werde diesen Wasabi essen, weil ich den Geschmack genieße."

Das obige Beispiel war ein klarer Fall von äußerlicher Motivation. Tommy war motiviert von der finanziellen Belohnung, die ihn zu einer Aktivität veranlasste, an der er normalerweise nicht teilgenommen hätte.

Extrinsische Motivation ist belohnungsorientiertes Verhalten. Es handelt sich um eine Art operanter Konditionierung oder instrumentelle Konditionierung. Der Psychologe BF Skinner wird der Definition dieser Lernmethode zugeschrieben, bei der die Konsequenzen einer Reaktion die Wahrscheinlichkeit bestimmen, dass sie wiederholt wird. ^[4] Dies bedeutet, dass belohntes und verstärktes Verhalten wahrscheinlich wiederholt wird und bestraftes Verhalten seltener auftritt. Bei einer Wette wie der von Tommy ist die Erwartung der Zahlung die Belohnung, die das Verhalten verstärkt.

Entwicklung der extrinsischen Motivation

Woher stammt also Tommys Verhalten? Seit wir jung sind, lernen wir in jeder Situation und Umgebung von unseren Eltern, Freunden, Lehrern und der Gesellschaft. Dies geschieht normalerweise durch Nachahmung des Verhaltens wie bei allen sozialen Spezies. Die Auswirkungenpassiert ständig, ob wir es realisieren oder nicht.

Irgendwann in Tommys Vergangenheit erfuhr er, dass er für sein Verhalten belohnt werden konnte. Möglicherweise war es der Dollar, den er jedes Mal erhielt, wenn er eine A-Zeitung nach Hause brachte, oder sogar seine monatliche Zulage, die die Motivation auslöste. Was auch immer es war,es hatte langfristige Auswirkungen.

Hier sind einige Beispiele aus der Jugend, um ein klares Bild zu zeichnen, das sich von dem von Tommy unterscheidet.

greifbare äußere Beispiele :

• Teilnahme am Sport für Trophäen oder Auszeichnungen
• Reinigen Sie Ihr Zimmer, um nicht von Ihren Eltern angeschrien zu werden
• Teilnahme an einem Wettbewerb um ein Stipendium oder einen Preis
• Studieren, weil Sie eine gute Note in einer Klasse wollen

Psychologische extrinsische Belohnungen :

• Wohltätigkeitsarbeit für Aufmerksamkeit leisten
• Hilfe für einen Klassenkameraden zum Lob des Lehrers
• etwas tun, um ein Urteil anderer zu vermeiden

Extrinsische Motivatoren spielen weiterhin eine Rolle in unserem Leben, während wir uns entwickeln und wachsen. Einer der wirkungsvollsten Bereiche, in denen dies zu sehen ist, ist die Arbeit. Viele von Ihnen, die dies lesen, erinnern sich an den ersten Job, den Sie als Teenager hatten. Es war egalWenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant oder im Einkaufszentrum gearbeitet haben. Ein Teil der Arbeitswelt zu sein, bedeutete eines - einen Gehaltsscheck. Wenn Sie sich nicht an die Transaktion erinnern, eingestellt zu werden, sollten Sie sich daran erinnern, Ihren ersten Gehaltsscheck erhalten zu haben.

Bezahlt zu werden bedeutete Geld in der Tasche, um es für sich selbst und Ihre Wünsche auszugeben. Es bedeutete Unabhängigkeit. Unabhängigkeit zu erlangen ist ein entscheidender Entwicklungsstand in diesen prägenden Jahren. Finanzielle Unabhängigkeit ist nur eine Komponente, die sich über Jahre hinweg auswirkt.

Die finanziellen Auswirkungen werden weiterhin als Übergang der Jugend zu einer Karriere empfunden. Viele Menschen wählen eine Karriere, die die substanziellste finanzielle Belohnung gegenüber einer anderen bietet, die sie mehr genießen oder sogar lieben werden. Diese Personen werden von extrinsischen Motivatoren geführt. Tommywar noch nicht ganz da, also suchte er Geld, wo immer er konnte.

Finanzielle Belohnungen sind eine der größten Quellen für extrinsische Motivation in der heutigen Gesellschaft, aber sie sind nicht die einzige Art von Motivatoren. Belohnungen oder andere Anreize bieten oft erhebliche Motivation und kommen in verschiedenen Formen. Jubel, Lob oder Ruhm kann unter bestimmten Umständen als Motivation verwendet werden. Diese sind auch in unsere Jugend eingebettet, da wir uns alle an die Aufregung erinnern, einen goldenen Stern für unsere Hausaufgaben zu erhalten oder von der Menge zu jubeln, als wir auf dem Feld oder auf der Bühne auftraten.

Ob finanziell oder anderweitig, extrinsische Motivation kann eine Rolle in unserer Arbeit und in unserem Leben spielen.

Die Kraft der extrinsischen Motivation

Wenn Sie die extrinsische Motivation mit der intrinsischen Motivation vergleichen, scheint die erstere in unserer belohnungsbasierten Gesellschaft viel effektiver zu sein. Haben Sie jemals den Begriff „die Karotte baumeln lassen“ gehört?

Dies ist nicht immer der Fall, Bugs Bunny. 1964 entwickelte der Psychologe Victor Vroom eine sogenannte Erwartungstheorie, um zu erklären, wie extrinsische Motivation funktioniert. ^[5] Basierend auf seinen Forschungen kam er zu dem Schluss, dass ein extrinsischer Motivator, um tatsächlich zu motivieren, drei wichtige Elemente haben muss :

• Erwartung - ein Glaube an die Fähigkeit, die Belohnung zu erhalten. Menschen haben unterschiedliche Erwartungen und ein unterschiedliches Maß an Vertrauen in das, was sie können.
• Instrumentalität - die Wahrnehmung, ausgedrückt als Wahrscheinlichkeit, dass es tatsächlich eine Belohnung gibt.
• Valenz - die Tiefe des Mangels an Belohnungen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Victor Vrooms Forschung mit Mitarbeitern in einem Unternehmen durchgeführt wurde, daher handelt es sich nicht um eine Einheitstheorie. Dennoch bleibt die Tatsache bestehen, dass viele von uns eine Aktion durchführen werden, die auf einer Belohnung als basiertwar der Fall mit meinem achtzehnjährigen Freund.

Sie fragen sich vielleicht, wie es Tommy bei der Wasabi-Ess-Wette ergangen ist. Sagen wir einfach, er ist mindestens fünfzehn Minuten lang nicht von der Toilette zurückgekehrt, nachdem er dort hineingelaufen war, als stünden seine Haare in Flammen. Wir haben ihn nie wirklich erbrechen hören, aber er hat auch nicht versucht, seine zwanzig Dollar einzusammeln.

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Fragen Sie sich, wie Sie Ihr Leben wieder in Schwung bringen können? Zuerst müssen Sie sich folgende Frage stellen: Was ist Kontrolle und wie sieht sie für Sie aus?

Bedeutet dies, dass Sie die richtige Balance zwischen Ihrem persönlichen und beruflichen Leben haben, oder geht es eher darum, die Fähigkeit zu haben, schnelle Entscheidungen zu treffen? Die Kontrolle wird von jeder Person anders definiert, und hin und wieder lassen wir diese Kontrolle ausunserer Hände.

Sobald diese Steuerung verrutscht ist, haben wir zwei Möglichkeiten: um sie zu ergreifen, oder ganz loslassen, was dann zu einem Dominoeffekt führt.

Nehmen Sie Tom als Beispiel für den Dominoeffekt.

Tom hat einen tollen Job und geht regelmäßig ins Fitnessstudio. Er isst ziemlich ausgewogene Mahlzeiten und obwohl er sich nicht streng ernährt, ist er sich bewusst, was in seinen Körper fließt. Er hat eine liebevolle Frau zu Hause undhat Fotografie auch als Hobby außerhalb seiner Arbeit aufgenommen, weil sein Hobby ihn glücklich macht.

Jetzt hat Tom kürzlich ein Projekt bei der Arbeit geworfen, und es hat ihn gestresst. Er hat sein Mittagessen an seinem Schreibtisch eingenommen, und es ist normalerweise alles, was unterwegs ist. Er hat sich in seinen sozialen Kreisen abgemeldet.Er hat sein Jubiläumsessen mit seiner Frau verschoben und ist nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen. Er sagt sich: „Ich werde es wieder gut machen, wenn das erledigt ist“ und konzentriert sich weiterhin ausschließlich auf das vorliegende Projekt.

Monate später hat Tom sein Projekt abgeschlossen und erhält eine wohlverdiente Auszeichnung für seine harte Arbeit. Obwohl Tom sich vollendet fühlt, fühlt er sich getrennt. Seine sozialen Kreise haben ein Treffen ohne ihn geplant, er hat mehrere Pfund vor Vernachlässigung gepacktseine Ernährung und das Fitnessstudio, und obwohl er das Jubiläumsessen mit seiner Frau zusammenstellt, scheint sie nicht mehr wirklich interessiert zu sein.

Die Moral dieser Geschichte ist, dass sich die Dinge normalerweise außer Kontrolle fühlen, wenn wir anfangen, die Dinge und Menschen, die für uns wichtig sind, zu vernachlässigen oder zu ignorieren, auch wenn sie nur vorübergehend sind. In diesen Zeiten fragen Sie sich vielleicht, wie ich mein Leben bekommen kannwieder auf dem richtigen Weg. Es geht auch darum, das zu verstehen. Sobald Sie eine Sache abrutschen lassen, wird es einfacher, andere Dinge loszulassen, was dazu führt, dass Sie sich aus dem Gleichgewicht geraten. .

In diesem Fall können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um wieder auf Kurs zu kommen, schlechte Gewohnheiten zu beseitigen und Ihr Leben zu leben.

1. Führen Sie ein Lebensaudit durch

Lebensprüfungen helfen Ihnen dabei, verschiedene Bereiche Ihres Lebens zu berücksichtigen - Karriere, intime Beziehungen, familiäre Beziehungen, emotionales Wohlbefinden, Gesundheit, Finanzen, Spiritualität und Kreativität. Wenn es darum geht, Ihr Leben wieder in Schwung zu bringenTrack, es ist am besten zu beurteilen, wo Sie sich in diesem Moment befinden .

Es gibt viele Versionen des Lebensaudits ^[1] und es geht darum, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert. Einige bevorzugen es möglicherweise, an einem Diagramm zu arbeiten, das ähnlich genannt wird. das Rad des Lebens ^[2] andere antworten lieber a Liste der Fragen stattdessen. Und hier bei Lifehack können Sie die nehmen Lebensbewertung kostenlos und verstehe mehr über dein Leben. Nehmen Sie jetzt die Bewertung vor und es gibt Ihnen mehr Klarheit über die Skalen.

Wenn sich die Dinge außer Kontrolle geraten, ist dies normalerweise ein Zeichen aus dem Universum, dass Sie bei sich selbst einchecken müssen, um wieder auf Kurs zu kommen. Manchmal, wenn das Leben überhand nimmt und die Geschäftigkeit einsetzt, vernachlässigen wir das Wichtigeund lebenswichtige Bereiche, die dazu führen, dass wir unsere Gesundheit opfern und unsere Zeit und Energie in Beziehungen und Dingen überkompensieren, die uns nicht dienen.

Der erste Schritt besteht darin, einzuchecken und zu sehen, wie glücklich Sie in diesen wichtigen Lebensbereichen sind, wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihr Leben wieder in Schwung bringen können. Erfolgreiche Menschen sind diejenigen, die ehrlich zu sich selbst sein können, in welchen Bereichen ihres Lebensbrauche die meiste Arbeit.

2. Gewinnen Sie Ihr Vertrauen zurück

Vertrauen ist die Wurzel dafür, wie Sie jeden Tag und langfristig auftauchen. Auftauchen ist mehr als aufstehen und zur Arbeit gehen; es geht darum, mit einer Absicht für den Tag aufzutauchen.

Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, liegt es daran, dass Ihnen körperliche und geistige Klarheit fehlt. Obwohl Vertrauen ein immaterielles Element zu sein scheint, ist es weitaus greifbarer als Sie denken.

Denken Sie darüber nach was gibt Ihnen Vertrauen, und finden Sie Dinge, die damit korrelieren. Wenn es sich gut für Ihren Körper anfühlt, verpflichten Sie sich zur Fitness. Wenn es Wissen ist, lernen Sie von denen, die Sie bewundern, oder wenden Sie sich an einen Mentor, mit dem Sie gerne zusammenarbeiten würden.

Sobald Sie die Kontrolle darüber haben, wie Sie jeden Tag auftauchen, werden Sie in den anderen Bereichen Ihres Lebens mehr Kontrolle spüren.

3. Brain Dump durchführen

Im Durchschnitt haben wir 50.000 bis 70.000 Gedanken pro Tag. ^[3] Obwohl es unmöglich ist, jeden einzelnen Gedanken, der uns in den Sinn kommt, im Auge zu behalten, gibt es immer noch eine unkontrollierbare Liste, die in unser Bewusstsein fließt und die Sie stören kann, wenn Sie wissen möchten, wie Sie wieder auf die Spur kommen können.

Einige dieser Gedanken lösen Inspiration oder Aufregung aus, während andere Stress oder das Gefühl der Überforderung auslösen können, was Ihr Leben wieder in Schwung bringen kann. Schließlich erscheint eine lange Liste, einschließlich der Dinge, die zu tun sind.tägliche Aufgaben, Besorgungen, zu sehende Personen, Projektideen usw.

Brain Dumping hilft, den Geist zu entlasten, und bietet die Möglichkeit, all diese Ideen und Gedanken auf Papier zu bringen, um wieder auf Kurs zu kommen. Wenn Sie einen Teil dieses Raums entlasten, haben Sie jetzt Raum, sich zu konzentrieren.

Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen oder das Gefühl haben, dass die Dinge außer Kontrolle geraten, nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten Zeit, um das Gehirn zu entleeren. Diese Übung sollte keine Struktur haben. Machen Sie sie stattdessen frei fließend und schreiben Sie alles, was kommtetwas ausmachen.

Anschließend können Sie Ihre Notizen durchblättern und sie in verschiedene Kategorien einteilen.

4. Organisieren Sie die kleinen Dinge

Wenn Sie das Gefühl haben, keine Kontrolle über die wichtigsten Ereignisse in Ihrem Leben zu haben, denken Sie immer daran, dass Sie die Kontrolle über die Dinge haben, die Ihren Raum umgeben - im wahrsten Sinne des Wortes. Dies bedeutet, dass Sie die Kontrolle darüber haben, wie sauber Ihr Haus ist und wie gut Ihre Schubladen organisiert sindsind, wenn Sie sich gesund ernähren, wie viel Geld Sie ausgeben, wie oft Sie Familie und Freunde sehen usw.

Die kleinen Dinge summieren sich und können Ihnen auch helfen, das Gefühl zu haben, die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen und unterwegs Stress abzubauen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihr Leben wieder in Schwung bringen können.

5. Definieren Sie Ihren Zweck

Neudefinition oder Identifizierung Ihres Zwecks ist eine Wurzel, die in dich gepflanzt werden muss. Dies ist in der Tat der Kern des Aufbaus deiner Motivation.

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Eintauchen in Selbstbewusstsein kann helfen, Ihren Zweck zu identifizieren oder zu definieren, und das ist der Kern von Ihnen. Selbst bei rauem Wetter neigen Bäume dazu, fest zu bleiben, ungeachtet der Stärke von Wind oder Regen. Wenn Sie Ihren Zweck definieren, bauen Sie diesenstarke Basis für dich.

Wenn die Dinge spiralförmig zu sein scheinen, beziehen Sie sich auf Ihren Zweck und die Freude, die daraus entsteht. Lassen Sie sich davon verwurzeln, wenn Sie versuchen, das Leben wieder in Schwung zu bringen.

6. Bewerten Sie Ihr Zeitmanagement

Zeitmanagement ist eine Lebenskompetenz, deren Beherrschung Jahre dauert. Es ist nichts Falsches daran, sich an mehreren Projekten beteiligen zu wollen, aber wie bei allem anderen geht es um Moderation und Portionsgrößen. Bewerten Sie Ihren Tag und sehen Sie, wie viel Zeit und Zeit Sie benötigenEnergie fließt in bestimmte Bereiche und Aktivitäten, wenn Sie Ihr Leben wieder in Schwung bringen möchten.

Zum Beispiel hatte ich eine Klientin, die zwei Jobs hatte. Sie war die ganze Zeit erschöpft und fühlte sich gestresst, weil sie keine Zeit für sich hatte. Sie hatte nur einen Tag frei und es belastete sie emotional stark.geistig und sogar körperlich.

Eine Woche lang hatte ich sie gebeten, aufzuschreiben, wie viel Zeit sie tatsächlich für verschiedene Aktivitäten wie Arbeit, Erholung und Besorgungen aufgewendet hatte. Nachdem wir sie physisch aufgeschrieben hatten, stellten wir fest, dass ihre Arbeit tatsächlich 75 Stunden ihrer Zeit in Anspruch nahmeine Woche und weitere 14 Stunden des Pendelns. Nachts schlief sie durchschnittlich nur 5 Stunden und erledigte ihre Besorgungen zwischen den Arbeitsschichten, so dass sie nur noch einen Tag mit der Familie verbringen konnte.

Der nächste Schritt bestand darin, die Zeit zu betrachten, die sie verbracht hatte, und ob es die geistige und körperliche Erschöpfung wert war, zwei Jobs zu haben. Danach haben wir aufgeschlüsselt, wie viel sie realistisch verdient hat.

Nachdem ich ein klareres Bild hatte, hatte ich sie gefragt, ob es sich lohnt, zwei Jobs zu behalten. Sie antwortete nein.

Manchmal ist es ein bisschen Zeit, Dinge aufzuschlüsseln und zu sehen, wo Ihre Zeit mit wem verbracht wird und ob sie auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

7. Sei nicht zu hart mit dir selbst

Wenn sich die Dinge gegen unsere Gunst stapeln, üben wir manchmal schnell Druck auf uns selbst aus, um unser Leben sofort wieder in Ordnung zu bringen, was sich negativ auf unsere geistige Gesundheit auswirken kann.

Obwohl es keine Lösung gibt, mit der Sie lernen können, wie Sie Ihr Leben über Nacht wieder in Schwung bringen können, sollten Sie verstehen, dass dies eine Reihe von Schritten in Richtung eines bestimmten Ziels ist.

Routinen werden durch Beständigkeit und Geduld aufgebaut. Aktionen, die aus „Neu“ bestehen - Wiederherstellen, Neuerfinden, Neubewertung - bedeuten, etwas erneut oder anders zu tun. Wissen, dass dieser Prozess Zeit braucht und möglicherweise Zeit das ist, was Sie zuerst benötigen.

Fazit

Wenn das Leben außerhalb unserer Kontrolle zu sein scheint, ist es auch ein Zeichen, langsamer zu werden und zu überdenken, wo wir uns im Leben befinden. Wenn Dinge auf einmal zusammenbrechen, ist dies oft ein Indikator dafür, dass wir das Gleichgewicht verloren haben, das unser Leben zentriert.

Das Erreichen des Gleichgewichts ist eine lebenslange Lektion und ändert sich mit den wichtigsten Lebensereignissen und im Laufe der Zeit. Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, dass alles auf einmal passiert, wissen Sie, dass dies auch eine weitere Gelegenheit ist, wieder aufzubauen und wieder auf Kurs zu kommen.

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