Für viele von uns ist es nicht selbstverständlich oder einfach, lange Zeit auf eine Sache zu achten. Dank der Technologie waren aufregende Informationen noch nie so verfügbar - und da mehr von uns von zu Hause aus arbeiten als je zuvor, ist dies nicht schwerfinde eine manchmal willkommene Ablenkung. Deshalb kann es so schwierig sein zu lernen, wie man die Aufmerksamkeitsspanne im Laufe der Zeit erhöht.

Selbst wenn Sie sich konzentriert fühlen, ist Ihr Gehirn nicht ständig mit der aktuellen Aufgabe beschäftigt. Laut einer Harvard-Studie verbringen die Menschen 47% ihrer Wachstunden in Zonen oder abgelenkt. ^[1]

Während ein wandernder Geist Ihre Kreativität steigern kann, ist es für den Fokus nicht allzu hilfreich. Wenn Sie nicht aufpassen können, erhalten Sie eine wachsende Aufgabenliste und mehr Fehler bei der Arbeit, die Sie erledigen könnenGlücklicherweise können Sie mit ein wenig Strategie Ihre Aufmerksamkeitsspanne wieder aufbauen, um die Produktivität und Effektivität in Arbeit und Leben zu steigern.

Fragen Sie sich, wie Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne erhöhen können? Beginnen Sie mit diesen fünf wissenschaftlich fundierten Tipps für mehr Produktivität, Konzentration und Aufmerksamkeit.

1. Multitasking beenden

Vermeidung des Wunsches zu Multitasking kann für jeden schwierig sein. Egal, ob Sie zwischen E-Mail und Entwurf einer Präsentation wechseln oder einen arbeitsbezogenen Artikel mit geöffneter Registerkarte "Zoom" lesen, Sie sind weder vollständig "hier" noch "dort".

Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, mehr zu erreichen, wenn Sie Aktivitäten wütend drehen, riskieren Sie leider, weniger erledigt zu werden. Dies liegt daran, dass das Umschalten von Aufgaben Ihre Aufmerksamkeit teilt, sodass Sie weniger zu jeder Aufgabe beitragen. Sie sind es auchEs ist wahrscheinlicher, dass Sie Fehler begehen, wenn Sie sich nicht vollständig auf eine Sache konzentrieren.

Ebenso wichtig ist, dass Sie eine kognitive „Strafe“ zahlen, die bei jedem Moduswechsel Zeit und Energie verschwendet. ^[2] Stellen Sie sich Ihre kognitive Energie - Ihren denkenden Verstand - als Ressource vor. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus verschieben, verbrauchen Sie die Ressource, was bedeutet, dass Sie Ihren Projekten und Aufgaben sowohl kurz- als auch langfristig weniger Aufmerksamkeit schenken.

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, schließen Sie alle unnötigen Registerkarten - ob in Ihrem Browser oder in Ihrem Gehirn -, während Sie sich auf nur eine Aufgabe konzentrieren. Ihre Arbeit und Ihr Verstand sind besser dafür.

Wenn Sie wirklich mit Multitasking aufhören und anfangen möchten, Dinge zu erledigen, holen Sie sich den kostenlosen Reiseführer. 4-Schritt-Anleitung zum Erstellen von mehr Zeit außerhalb eines vollen Zeitplans . Es wird Ihnen helfen, Ihre Arbeit zu planen und zu priorisieren und mehr in kürzerer Zeit zu erledigen. Holen Sie sich hier Ihren kostenlosen Reiseführer !

2. Ablenkungen entfernen

Ihre Umgebung beeinflusst Ihre Aufmerksamkeitsspanne mehr als Sie denken. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, sich zu hocken und auf das zu achten, was vor Ihnen liegt, entfernen Sie alles, was Sie ablenkt. Sie können sich nicht nur mehr darauf konzentrierendie Aufgabe zur Hand, aber es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Multitasking ausführen, wenn Sie nicht die Option dazu haben.

Dies kann bedeuten, dass Sie Kopfhörer aufsetzen, während Sie arbeiten, um andere Geräusche zu übertönen, oder sich verpflichten, Ihren E-Mail-Browser geschlossen zu halten, bis der Auftrag abgeschlossen ist. Dies kann auch bedeuten, dass Sie Social-Media-Apps löschen und Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon deaktivieren, während Sie versuchenUm etwas Wichtiges zu erledigen. Besser noch, stellen Sie Ihr Telefon ganz in einen anderen Raum. Studien zeigen, dass ein Telefon in der Nähe im selben Raum ablenken kann. ^[3]

3. Kümmere dich um deinen Körper

Haben Sie jemals bemerkt, dass es viel schwieriger ist, lange Zeit auf etwas zu achten, wenn Sie körperlich nicht auf dem Höhepunkt sind? Persönlich, während geschäftiger oder intensiver Arbeitszeiten, möchte ich einen guten Schlaf, regelmäßige Bewegung, Prioritäten setzen.Meditation und Ernährung. Ich habe festgestellt, dass sich mein Gehirn durch all diese Dinge schärfer anfühlt, was es mir wiederum ermöglicht, Menschen, Aufgaben und Projekten mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Beweise dafür, dass die Pflege unseres Körpers sich direkt auf unser Gehirn auswirkt. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass selbst kurze Ausbrüche mäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität die kognitive Kontrolle verbessern können mit anderen Worten, die Konzentrationsfähigkeit. ^[4]

Eine erholsame Nachtruhe macht auch einen großen Unterschied. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafentzug das Gedächtnis eines Menschen, die Fähigkeit, einfache tägliche Aufgaben auszuführen, und ja, seine Aufmerksamkeitsspanne beeinflussen kann. ^[5]

Moral der Geschichte: Wenn Ihr Geist nicht auf Augenhöhe zu sein scheint, pflegen Sie zunächst Ihren Körper. Sie fühlen sich nicht nur besser, sondern arbeiten auch besser.

4. Ein Spiel spielen

Sie können auch ein bisschen Spaß daran haben, Ihre „Gehirnmuskeln“ aufzubauen, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne im Laufe der Zeit zu erhöhen. Es gibt Hinweise auf Spiele, die Ihr Gedächtnis verbessern und Fokus erfordern, wie Sudoku, Puzzles, Wortsuche oder Gedächtnisspiele.kann die Konzentrationsfähigkeit verbessern. ^[6]

Wie beim Training können Sie die Vorteile einer Konzentration auf ein Spiel in kurzer Zeit nutzen. Die Studie schlägt vor, dass es ausreicht, nur 15 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche für Gehirntrainingsaktivitäten wie die oben genannten Spiele aufzuwendenum einen Unterschied zu machen. Plus, du wirst gewinnen Fähigkeiten zur Problemlösung auf dem Weg, der Ihnen auch bei der Arbeit dient.

Und gute Nachrichten für Videospieler: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Stunde Gaming Menschen dabei helfen kann, auf bestimmte Aufgaben zu achten und Ablenkungen zu ignorieren. ^[7]

5. Die richtige Musik abspielen

Manchmal kann Lärm ablenken, wenn Sie versuchen, tief zu arbeiten, was zu einer kurzen Aufmerksamkeitsspanne führen kann. Das richtige Geräusch - insbesondere bestimmte Arten von Musik - kann jedoch Ihre Fähigkeit zur Verbesserung erheblich verbessernAufmerksamkeit auf die Dinge, die wichtig sind.

Eine Studie ergab, dass sowohl klassische als auch Ambient-Musik bei der Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit deutlich besser als Stille waren. ^[8] .

Eine zweite Studie an der Stanford University School of Medicine ergab, dass das Hören kurzer Symphonien Teile des Gehirns einbezieht, die mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis befasst sind. Interessanterweise profitiert Ihr Gehirn am meisten von den kurzen Pausen zwischen Musik. Versuchen Sie also, eine Wiedergabeliste anzuhörenoder Radiosender in Ihrer bevorzugten Streaming-App, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. ^[9]

6. Meditation üben

Meditation fördert nicht nur Ihre geistige Gesundheit, sondern hilft Ihnen auch dabei, die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Wenn Sie über etwas meditieren, trainieren Sie Ihren Fokus und im Laufe der Zeit wird er sich ausdehnen. Denken Sie an Meditation wie GewichtTraining für dein Gehirn. Je mehr du tust, desto mehr kannst du dich konzentrieren!

Eine Studie zeigte, dass gesunde Praktiken wie eine nahrhafte Ernährung zwar zur Verbesserung des Fokus beitragen können, Meditation jedoch noch mehr Kraft hat, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. In der Studie praktizierten Studenten der Universität von Kalifornien-Santa Barbara Achtsamkeit und Meditation für nur 10 bis 10 Jahre20 Minuten, viermal pro Woche, erzielten bei Gedächtnistests und Aktivitäten, die Aufmerksamkeit erfordern, eine höhere Punktzahl. ^[10]

Wenn Sie nicht an Meditation gewöhnt sind, laden Sie eine App wie Headspace oder Calm herunter, um Meditation und Gehirnübungen in Ihre Routine zu integrieren. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Telefon während der Arbeit nicht sichtbar ist.

7. Restrukturieren Sie Ihren Arbeitstag

Ich habe festgestellt, dass ich umso mehr versucht bin, in einen anderen Headspace zu wechseln oder mich ehrlich in soziale Medien einzuloggen, je länger und langweiliger mein Arbeitstag ist. Deshalb möchte ich meine Arbeit abbrechenZeit in kleinere Stücke. Wenn ich Pausen habe, auf die ich mich freuen kann, kann ich meine ungeteilte Aufmerksamkeit auf alles richten, was ich tun muss.

Die Beweise sind nicht nur anekdotisch. Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit verbessern möchten, Ihren Arbeitstag in weniger einschüchternde, überschaubare Abschnitte unterteilen sollten, während Sie regelmäßige Pausen einlegen. ^[11]

Es scheint einen Sweet Spot für die Produktivität zu geben. Einer Studie zufolge konzentrierten sich die besten 10 Prozent der Arbeitnehmer durchschnittlich 52 Minuten lang intensiv, bevor sie eine 17-minütige Pause einlegten. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, aufmerksam zu seinVersuchen Sie, jeweils 45 bis 60 Minuten zu arbeiten, und legen Sie dann zwischen den einzelnen Arbeitsplätzen eine Pause von 15 bis 20 Minuten ein. ^[12]

Wenn Sie Ablenkungen minimieren und sich auf eine Routine konzentrieren, die Sie fokussiert, werden Sie nicht nur mehr und bessere Arbeit leisten - wahrscheinlich werden Sie auch Spaß daran haben, was Sie tun.

Letzte Gedanken

Das Erlernen der Erhöhung der Aufmerksamkeitsspanne erfordert zunächst große Anstrengungen, insbesondere da Sie bereits Schwierigkeiten haben, Aufmerksamkeit zu erregen. Mit der richtigen Einstellung und Disziplin und wenn Sie diese 7 Schritte befolgen, werden Sie sich verbessern und schließlichBeherrsche deinen Fokus und verbessere deine Aufmerksamkeitsspanne.

Weitere Tipps zur Erhöhung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne

• So konzentrieren Sie sich besser und erhöhen Ihre Aufmerksamkeitsspanne
• So fokussieren und maximieren Sie Ihre Produktivität der endgültige Leitfaden
• So verbessern Sie den Fokus: 7 Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu trainieren

Ausgewählter Bildnachweis : Muhammad Raufan Yusup über unsplash.com

Klingt einer von diesen wie Sie oder jemand, den Sie kennen?

Sie betreten einen Raum und wissen nicht, warum Sie überhaupt dort hineingegangen sind. Sie sind immer zu spät. Sie können Ihre Schlüssel oder Geldbörse usw. nie finden. Sie platzieren sich mitten in Gesprächen. SieIch weiß nicht, was Sie mit Ihrer Zukunft anfangen wollen, weil Ihre Gedanken nicht gut genug organisiert sind, um überhaupt Pläne zu schmieden. Sie fühlen sich die ganze Zeit nur geistesabwesend.

Also, was sollten Sie tun? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihre Geistesabwesenheit zu ändern. Auch wenn Sie nicht abwesend sind, können Sie diese Tipps zumindest mit anderen Personen teilen.

Hier sind 11 Dinge, die Sie tun können, um nicht mehr geistesabwesend zu sein und aufmerksam zu werden.

1. Alles wieder an den gleichen Ort bringen

Es klingt einfach, ist aber für manche Menschen leichter gesagt als getan.

Versuchen Sie, eine neue Gewohnheit der Routine zu schaffen. Wenn Sie beispielsweise die Tür betreten, legen Sie Ihre Schlüssel an derselben Stelle ab. Wenn Sie zum Einkaufszentrum gehen, parken Sie in derselben allgemeinen Umgebung.

Mit anderen Worten, entwickeln Sie neue Gewohnheiten. Es wird eine Weile dauern, bis die neuen Routinen zur zweiten Natur werden, aber es wird passieren, wenn Sie sie einige Wochen lang fortsetzen. Bleiben Sie einfach engagiert und probieren Sie diese aus. Tricks, um neue Gewohnheiten zu erhalten .

2. Listen erstellen

Manchmal, wenn ich eine Unmenge Dinge im Kopf habe, die ich erledigen muss, werde ich überwältigt. Und dann wird nichts getan. Deshalb beginne ich sofort, eine Liste zu erstellen, wenn ich mich so fühle.

Wenn ich sehe, was ich auf dem Papier erledigen muss, beruhigt es mich irgendwie. Und wenn ich muss, ordne ich sie sogar nach Priorität. Manchmal lege ich sogar eine Zeit auf jede einzelne… wie „Mit 10: 00 Ich werde alle meine E-Mails beantworten. Um 11:30 Uhr beginne ich mit einer Ladung Wäsche. “Klingt kitschig, funktioniert aber.

Finden Sie hier heraus, welche Listen Sie behalten sollten, um den Fokus zu behalten : Die Macht der Liste: Grundlegende Listen für die Produktivität

3. Timer einstellen

Wenn Sie immer zu spät kommen, lernen Sie, den Timer auf Ihrem Backofen oder Ihrer Mikrowelle einzustellen, oder holen Sie sich einen Eier-Timer und stellen Sie diesen ein. Ja, hier sind 7 Gründe, Omas Eieruhr auszuleihen .

So widerlich es auch klingt, wenn der Summer ertönt, werden Sie aus dem herausgerissen, womit Sie gerade beschäftigt sind, und Ihre Aufmerksamkeit wird darauf gelenkt, wohin Sie gehen sollten.

Die Verwendung von Timern wird Ihre Entschuldigung loswerden… „Ich habe gerade den Überblick über die Zeit verloren.“ Mit einem Timer wird es nicht passieren oder sollte es zumindest nicht.

4. Verwenden Sie einen Zeitplan und achten Sie darauf, ihn einzuhalten.

Vielleicht lieben Sie Technologie und halten Ihren Zeitplan auf Ihrem Telefon, oder vielleicht sind Sie altmodisch und halten ihn auf Papier. In beiden Fällen benötigen Sie noch einen.

Das mag angesichts der Tatsache, dass wir in einer überplanmäßigen Welt leben, offensichtlich klingen. Aber glauben Sie mir, ich kenne viele Leute, die keine haben. Wenn Sie es sind, besorgen Sie sich einen Zeitplan. Und wenn Sie ihn haben, achten Sie daraufdazu und benutze es! Was bringt es, es zu haben, wenn du es nicht tust?

5. Verantwortlichkeiten delegieren.

Niemand ist Superfrau oder Superman. Sie können nicht alles tun.

Einige Leute wissen das nicht; sie haben perfektionistische Persönlichkeiten. Aber 'perfekt' zu sein ist ein Mythos. Es ist eine Illusion. Es gibt so etwas nicht.

Wenn Ihr überbeanspruchtes Leben dazu führt, dass Sie geistesabwesend sind, fordern Sie andere Personen auf, die Lücke für Sie zu schließen. Lassen Sie Ihre Kinder die Wäsche waschen. Lassen Sie Ihren Ehepartner Ihre Tochter im Haus ihrer Freundin abholen. Sie ziehen anIch muss nicht alles tun!

Erfahren Sie mehr über Delegation, damit Sie aufmerksamer werden können : Delegieren von Arbeit der endgültige Leitfaden für erfolgreiche Führungskräfte

6. Haftnotizen verwenden

Ich denke, die Person, die die Haftnotiz erfunden hat, ist die brillanteste Person, die je gelebt hat! Das ist eine leichte Übertreibung, aber sie funktioniert!

Wenn Sie daran denken müssen, diese E-Mail zu senden oder diesen Anruf zu tätigen, wenn Sie zur Arbeit gehen, schreiben Sie eine Notiz auf Ihr Handy. Wenn Sie im Büro ankommen, werden Sie Ihr Telefon wahrscheinlich trotzdem überprüfen - und Sie werden es tunsiehe deine Erinnerung. Es ist einfach und effektiv.

Ein Hinweis zur Vorsicht, verwenden Sie nicht zu viele! Wenn Sie dies tun, wird es überwältigend und Sie kommen an den Punkt, an dem Sie sie nicht einmal mehr „sehen“.

7. Tun Sie jeweils eine Sache

Viele Leute denken, dass sie sind großartige Multitasker . Sie können gleichzeitig telefonieren, E-Mails schreiben und sich schminken. Wenn Sie jedoch zu viele Dinge gleichzeitig tun, ist keine davon besonders gut erledigt.

Führen Sie jeweils eine Aufgabe aus, damit Sie sicherstellen können, dass Sie alles erledigen, was Sie tun.

8. Haben Sie einen "Verantwortlichkeitskumpel"

Wenn Sie versuchen, eine der neuen Gewohnheiten zu entwickeln, die ich bisher besprochen habe, ist es hilfreich, wenn Sie von jemandem zur Rechenschaft gezogen werden.

Schnappen Sie sich einen Freund und planen Sie schnelle, regelmäßige Texte, E-Mails oder Telefonanrufe. Dies können entweder Erinnerungen oder Check-Ins sein, um den Fortschritt zu melden. In beiden Fällen, wenn Sie wissen, dass Sie jemand anderem antworten müssenEs ist wahrscheinlicher, dass Sie sich weiterhin für Veränderungen engagieren.

9. Planen Sie regelmäßige Unordnung

Viele Leute haben Müllhaufen oder sogar ganze Müllräume. Das Problem ist, dass sie oft außer Kontrolle geraten. Jeder, der eine der Hoarder-TV-Sendungen gesehen hat, weiß, dass es schwierig ist, sie zu korrigieren, wenn man sie erst einmal so bekommtes.

Setzen Sie Ihre übersichtlichen Sitzungen in Ihren Zeitplan ein. Da Sie Ihren Zeitplan bereits einhalten, können Sie konsequent das wegwerfen, was Sie nicht benötigen.

Einige Tipps zum Entstören, um Ihnen zu helfen :

• Wie Sie Ihr Haus effektiv aufräumen können
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Wenn Ihnen das etwas zu viel ist, versuchen Sie dies Eine Frage, die Ihnen hilft, alles erfolgreich zu entschlüsseln

10. Versuchen Sie, Probleme und Konsequenzen Ihrer Handlungen vorauszusehen.

Ihre Geistesabwesenheit wirkt sich auf andere Menschen aus. Wenn Sie ständig zu spät kommen, hat Ihr Freund es wahrscheinlich satt, eine Stunde darauf zu warten, dass Sie im Restaurant auftauchen, oder Ihr Kind fühlt sich schlecht, weil Sie der letzte Elternteil sind, der etwas auswähltsie von der Pyjamaparty.

Ihre Handlungen wirken sich auf andere aus. Sobald Sie dies erkennen, kann es Sie motivieren, einige dieser Tipps zu übernehmen.

11. Hör auf zu reden und fang an zu tun

Sie können nicht abnehmen, wenn Sie nur herumsitzen und sich darüber beschweren, wie fett Sie sind. Sie können kein besserer Basketballspieler werden, wenn Sie jeden Abend auf der Couch sitzen und Reality-TV schauen. Und Sie können nicht weniger abwesend werden-gedacht, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen.

Es ist großartig, darüber zu sprechen, aber es zählt nicht. Was zählt, ist, damit zu beginnen! Dies alles erfordert ein wenig Arbeit, aber wenn Sie diesen Spitzen folgen und engagiert bleiben, werden Sie schließlich viel organisierter und besserauf dein Spiel.

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