Viele gehen davon aus, dass der einzige Weg, um den Körper zu bekommen, den sie wollen, der Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist. Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren, können Sie genauso gut Fett und Kalorien verbrennen! Sie müssen nur die besten Übungen kennen, um Gewicht zu verlieren.

Als jemand, der 85 Pfund verloren hat, meine Gewichtsverlust Reise begann mit dem Trainieren und Verbrennen von Fett zu Hause. Eine Vielzahl von Methoden und Übungen halfen mir, meine ersten 35 Pfund abzunehmen.

Der Schlüssel zum Abnehmen, zur Fettverbrennung und zur Gesundheit ist Achtsamkeit . Die Berücksichtigung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensmittelkonsums ist der wichtigste Faktor für Gesundheit, Wohlbefinden, Fettverbrennung und Gewichtsverlust.

Jeder beginnt seine Gewichtsverlustreise aus verschiedenen Gründen, zu verschiedenen Zeitpunkten im Leben. Was auch immer der Grund sein mag, Sie verdienen einen Applaus, da dies eine große Entscheidung ist und Sie sich der Notwendigkeit einer Veränderung bewusst sind.

In diesem Artikel werden wir uns mit den effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion bei der Fettverbrennung befassen, die zu Hause durchgeführt werden können, und warum Sie sie heute ausprobieren sollten.

Was ist eine Übung zur Fettverbrennung?

Fettverbrennung kommt vom Stoffwechsel, der Lebensmittel in Energie umwandelt.

Wenn wir uns mehr um die Auswahl von Nahrungsmitteln, die Kalorienaufnahme und die Bewegung kümmern, beginnt unser Körper, Fett zu verbrennen. Der Körper beginnt, die in den Fettzellen gespeicherte Energie als Brennstoff zu verwenden, und hört auf, Fett zu speichern.

Wenn Fett als Energie verwendet wird, bedeutet dies, dass es „verbrannt“ wird. Dies geschieht, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben - Ihr Körper verbraucht mehr Kalorien als derzeit verfügbar.

So planen Sie das Training von zu Hause aus

Das Erstellen eines Zeitplans mit den besten Übungen zum Abnehmen und das anschließende Festhalten daran ist der Schlüssel. Es geht zurück auf Engagement und Engagement. Haben Sie die Tageszeit berücksichtigt, die für Sie am besten geeignet ist? Würde ein geteilter Übungsplan funktionieren aufgeteilt zwischen morgens und abends?

Sie müssen Ihren Trainingsplan und Ihr Training zur Gewichtsreduktion definieren. Haben Sie einen bestimmten Raum in Ihrem Zuhause ausgewählt? Ziehen Sie in Betracht, einen Bereich in der Garage, im Keller oder im Schlafzimmer umzuwandeln. Ich habe mein zweites Schlafzimmer in einen Büro- / Fitnessraum verwandelt.

Benötigen Sie Geräte? Berücksichtigen Sie die Notwendigkeit von Fußmatten, Kraftständern, Cardio-Geräten, Videos oder Apps.

Betrachten Sie zur Rechenschaftspflicht einen Übungspartner oder Verantwortlichkeitspartner .

Ein fester Plan hilft, die Motivation zu steigern. Motivation wird notwendig sein, um Sport zu treiben und sich für Fettverbrennung und Gewichtsverlust zu engagieren. Ein unterstützendes soziales Umfeld ist ebenfalls äußerst wichtig.

Wenn Sie zuerst die Gewohnheit entwickeln müssen, zu Hause zu trainieren, schauen Sie sich Lifehack's an. Einfacher Cardio Home Workout Plan Dies kann Ihnen eine Routine bieten, die Sie beim Aufbau dieser gesunden Gewohnheit befolgen müssen.

Die 10 besten Übungen zum Abnehmen zu Hause

1. Elliptisches Laufen

Ellipsentrainer sind so konzipiert, dass sie nur geringe Auswirkungen haben, sodass sie die Gelenke schonen. Sie sind außerdem vielseitig einsetzbar, da sie eine Reihe von Intensitäten, Geschwindigkeiten und Widerständen bieten.

Für maximales Brennen fügen Sie Ihrem Training eine Steigung hinzu. Dadurch wird die Konditionierung in den Beinen und Gesäßmuskeln aktiviert. Niedrigere Steigungen und eine erhöhte Intensität wirken sich gut auf die Quads aus.

Wenn Sie 30 Minuten laufen können, können Sie zwischen 270 und 400 Kalorien verbrennen! ^[1]

2. Springseil

Sportler, insbesondere Boxer, sind dafür bekannt, mit dieser Übung zu trainieren, um Gewicht zu verlieren.

Abgesehen davon, dass es sich um ein billiges Gerät handelt, sind die Vorteile erstaunlich. Das Springseil stärkt die Beinarbeit, baut und stärkt den oberen Rücken und die Schultern, verbessert die Koordination und ermöglicht es einem, in nur 30 Minuten etwa 500 Kalorien zu verbrennen. ^[2]

Intervalle sind der beste Weg, um an diesem Training teilzunehmen. Viele können 30 Minuten lang kein Seil springen.

Dies ist auch ein großartiges Hotel- und Reisetraining für Vielreisende. Werfen Sie einfach das Seil in Ihren Koffer, und Sie können Ihr Engagement für die Fettverbrennung auf Reisen fortsetzen.

3. Kettlebells

Dies ist ein großartiges kombiniertes Training mit doppelter Wirkung. Es bietet Cardio- und Krafttraining in einem, was es zu einer der besten Übungen zum Abnehmen macht.

Die verbrannten Kalorien sind sowohl aerobe Kalorien Aktivität, die über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann als auch anaerobe Übungen Aktivität, die nicht lange aufrechterhalten werden kann. Betrachten Sie dies als Cardio-Übung, die durch eine Variation des Krafttrainings Muskeln aufbaut.

Eine gute Möglichkeit, diese Übung zum Spaß zu machen und ein Gruppentraining zu erstellen, ist die Verwendung von Zerkleinern Sie es mit Gewichten, eine von Jillian Michaels entwickelte Methode, die eine kraftvolle Atmosphäre mit einzigartigen Alternativen für Verletzungen schafft :

4. Lauf- / Gehtreppe keine Ausrüstung erforderlich

Wie die Kesselglocke ist das Treppensteigen sowohl eine kardio / aerobe als auch eine anaerobe Übung. Treppensteigen verbrennt Fett unter Verwendung der größten metabolisch aktiven Muskeln. Es pflegt und stärkt viele Körperteile :

• Trainiert den Unterkörper Beine, Gesäß und Quads
• Erhöht die Kernmuskelkraft
• Stärkt den Körper
• Hilft beim Aufbau der Knochenstärke als belastende Übung
• Geringe Auswirkung, was die Gelenke schont.

5. Fahrradfahren

Fahrradfahren, sowohl stationär als auch auf der Straße, ist eine der besten Übungen, um Gewicht zu verlieren. Um dorthin zu gelangen, muss die Intensität moderat sein.

Um die Kalorien- und Fettverbrennung zu maximieren, ist ein Intervalltraining erforderlich. Ziehen Sie in Betracht, einige Minuten lang eine wirklich hohe Intensität durchzuführen und dann einige Minuten lang die Intensität zu verringern usw.

Fahrradfahren ist großartig, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, aber es stärkt auch Ihre Beine und Ihren Kern. Außerdem können Sie in nur 30 Minuten 200-400 Kalorien verbrennen!

6. Liegestütze

Liegestütze kann überall durchgeführt werden und ist eine der besten Übungen zum Abnehmen und eine der einfachsten für Ganzkörpertraining zu Hause. Sie sind einfach und bieten explosive Vorteile als Kraftübung: Verbesserung der Körperhaltung, Muskelaufbau am ganzen Körper, gesteigertVitalität und Prävention von Verletzungen.

Da Liegestütze Muskeln aufbauen und Muskeln Muskelmasse bedeuten, tragen Liegestütze dazu bei, dass Ihr Körper härter arbeitet, um das System am Laufen zu halten und somit Fett zu verbrennen.

7. Jumping Jacks

Diese Übung zwingt Sie dazu, alle Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Dies bedeutet, dass Ihr Körper besonders hart arbeitet, Ihre Herzfrequenz erhöht und viel Kalorien und Fett verbrennt.

Jumping Jacks sind als eines der besten Cardio-Workouts bekannt. Aufgrund des Ganzkörper-Workout-Aspekts und der Tatsache, dass es auf mehrere wichtige Muskelgruppen abzielt, ist es eine der schnellsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen. Nur 10 Minuten Jumping Jackskann 100 Kalorien verbrennen.

8. Beweglichkeitsleiter

Eine Agility-Leiter bietet ein kostengünstiges, aber effektives und vielseitiges Training. Sie bietet Vorteile für Cardio- und Krafttraining und sorgt für volle Wirkung.

Es gibt eine Vielzahl von Bewegungen, die ausgeführt werden können: seitliches Gehen / Mischen, eine Vielzahl von Hüpfen, Ausfallschritte nach hinten usw.

Dies ist ein großartiges Anfängervideo :

9. Squat Jumps

Kniebeugen-Sprünge bieten erstaunliche Vorteile für Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und den Kern und machen sie zu einer der besten Übungen zum Abnehmen. Sie gelten als plyometrisches Training: eine Übung, die Kraft aufbaut. ^[3] .

Mit mehr Kraft können wir schneller Kraft erzeugen. Diese Vorteile helfen uns im Alter, Bewegungen und Beweglichkeit aufrechtzuerhalten.

10. Bergsteiger

Bergsteiger eignen sich hervorragend für Bauchfett. Dies ist ein Training zur Stärkung des Kerns, das auf Hüften und Schultern abzielt. Je mehr Intensität verwendet wird, desto effektiver ist der Fettabbau.

So geht's :

Letzte Gedanken

Das Trainieren mit einigen der oben genannten Übungen zum Abnehmen zu Hause ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Es ist kostengünstig und passt in jeden Zeitplan.

Ebenso wichtig ist Achtsamkeit. Achtsamkeit ist der Schlüssel zur Fettverbrennung und zum Abnehmen. Eine richtige Ernährung und Verpflichtung zu Ihren Zielen ist das perfekte Rezept für den Erfolg beim Abnehmen!

Denken Sie daran, dass das Trainieren von zu Hause aus nicht einsam sein muss. Wie oben erwähnt, ist es eine gute Idee, einen Verantwortungspartner zu haben und / oder Gruppentrainings von zu Hause aus zu erstellen. Auch wenn Ihre Gruppenmitglieder nicht vor Ort sind,Wenn Sie auf Skype, FaceTime, WhatsApp oder andere Apps zugreifen, können Sie immer noch eine Gruppe haben, die Sie durchgehend unterstützt.

Weitere der besten Übungen zum Abnehmen

• 10 beste Workouts, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen
• Ihre ultimative Trainingsroutine, um effektiv Gewicht zu verlieren
• Warum Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren und wie man es repariert

Ausgewählter Bildnachweis : Sam Owoyemi über unsplash.com

Männer scheinen nicht die einzigen zu sein, die gerne Gewichte heben. Heutzutage sieht man das genauso wahrscheinlich Frauen im Fitnessstudio, hocken, auf der Bank sitzen und Kreuzheben . Die Bewegung der Gewichtheberin für Frauen ist mittlerweile sehr etabliert, und wir finden das großartig. Deshalb haben wir diese Trainingsroutinen für Frauen zusammengestellt, um ihnen auf ihrer Fitnessreise zu helfen.

Vor Jahren, wenn Sie in ein Fitnessstudio gingen, war der Anblick, mit dem Sie begrüßt wurden, meistens ein Kraftraum voller Männer und ein Cardio-Raum voller Frauen. Frauen wurde allgemein geraten, sich von Gewichten fernzuhaltenda fälschlicherweise angenommen wurde, dass das Heben von Gewichten sie in gewaltige Bestien verwandeln würde.

Als Untersuchungen durchgeführt wurden und sich der gesunde Menschenverstand durchsetzte, stellten die Menschen fest, dass das Heben von Gewichten als Frau nicht dazu führen würde, dass Sie über Nacht 50 Pfund Muskeln in Ihren Körper einbauen. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Krafttraining einen Shapelier darstellt, kurviger, schlanker, definierter Körperbau als einer, der allein durch Cardio erreicht werden könnte.

Deshalb werden wir uns heute 5-Tage-Trainingspläne ansehen, damit Frauen stark und straff werden.

Wenn Sie eine Frau sind, die größer, stärker und straffer werden möchte, ist die folgende Routine perfekt.

Aufwärmen

Bevor Sie sich auf irgendeine Form von Trainingsroutine festlegen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit Trainingsroutinen für Frauen trainieren.

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, weil es verbessert Ihre Flexibilität und Mobilität und hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Von Dehnen Die Muskeln vor dem Training tragen zur Erhöhung der Muskelfaserelastizität bei. Dies ist wichtig, da die Muskelfasern mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit reißen und reißen.

Ein gutes Aufwärmen wird auch Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur und wird möglicherweise verbessern Sie Ihre sportliche Leistung . Das Aufwärmen fördert die Durchblutung, was wiederum bedeutet, dass mehr Blut durch den Körper fließt. Dadurch wird sichergestellt, dass den wartenden Muskelzellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden können. Je mehr Energie sie haben, desto härter können die Muskeln arbeiten, wenndu trainierst.

Nur ein paar Wiederholungen nur mit der Stange oder einem sehr leichten Satz Hanteln zu machen, ist kein effektives Aufwärmen.

Probenaufwärmroutine

Schauen wir uns an, wie Sie sich richtig aufwärmen können, um Ihr Training optimal zu nutzen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.

Eine Beispielaufwärmroutine kann aus folgenden Übungen und Bewegungen bestehen :

• 1 Minute Knieheben
• 1 Minute Fersengrabung

• 2 Sätze mit 10 Schulterrollen pro Arm
• 10 Kniebeugen
• 20 Kopfdrehungen
• 10 Hüftrotationen

5-tägige Trainingsroutine für Frauen

Schauen wir uns nun die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie sie richtig befolgen, sollten Sie wöchentlich spürbare Verbesserungen sehen und spüren.

Die Idee hier ist, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch hoch zu halten, um hartnäckiges Körperfett wegzuschmelzen.

Montag: Brust und Arme

• Flache Langhantelpresse - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Liegestütze - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kabelkreuzungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Hantelfliegen neigen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

• Langhantel-Bizeps-Locken - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Alternative Armhammerlocken - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
• Überkopfverlängerungen des Trizepsseils - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

• Trizeps-Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer

Dienstag: Schultern und Rücken

• Stehende Langhantel-Militärpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Hantel seitliche Erhöhungen - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

• EZ Bar aufrecht stehende Reihen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Sitzende Hantelschulterpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantel zuckt die Achseln - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Lat-Pulldowns mit engem Griff - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Hantel über Reihen gebogen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
• T-Bar-Reihen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad

Mittwoch: Cardio Circuit

• 10 Burpees
• 10 Liegestütze
• 15 Crunches
• 20 gedrungene Stöße

• 3 Sätze mit 10 hängenden Beinheben
• 3 x 1-minütige Plankenrunden
• 20 Minuten Cardio mit geringer Intensität auf dem Laufband

Donnerstag: Krafttag

• Hantelpresse neigen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• Flache Langhantelpresse - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• Langhantel reinigen und drücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Langhantel gebeugte Reihen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Langhantel entreißen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad

Freitag: Beine

• Langhantelkniebeugen - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Beinstrecker - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Kniesehnencurls - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Gehende Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Sitzende oder stehende Wadenheben - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein
• 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer

Zusätzlich zu den oben genannten Trainingsroutinen für Frauen können Sie greifen dieser einfache Cardio-Heimtrainingsplan jetzt kostenlos.

Diät und Ernährung

Es spielt keine Rolle, wie hart Sie mit Krafttraining oder Krafttraining im Fitnessstudio arbeiten. Wenn Sie nicht zur richtigen Zeit die richtigen Lebensmittel essen, sind alle Ihre Bemühungen umsonst gewesen. Sie können nichtTrainieren Sie eine schlechte Ernährung aus, weshalb wir einige Diät- und Ernährungsgeheimnisse teilen werden, die zusammen mit den oben genannten Trainingsplänen für Frauen enthalten sein sollen. Denken Sie daran, wir sehen uns die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie nicht richtig essen, werden Sie weder stark noch straff. Sie werden auch mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben.trotz hochintensiver Workouts.

Hier sind einige bewährte Methoden, die nachweislich hervorragende Ergebnisse liefern.

1. Trinken Sie genug Wasser

Wenn es um Bewegung und Gesundheit im Allgemeinen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie sich Trainingsplänen für Frauen widmen.

Wasser macht fast 80% unseres Körpers aus und wir brauchen es, um selbst die grundlegendsten physiologischen Prozesse auszuführen. Ohne ausreichende Mengen Wasser in unserem Körper laufen wir Gefahr, zu dehydrieren, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kannunsere Gesundheit im Allgemeinen.

Wenn wir trainieren, schwitzen wir und können wichtige Elektrolyte über unseren Schweiß verlieren. Deshalb ist es wichtig, während des Trainings gut hydratisiert zu bleiben, um die durch das Training verlorenen Flüssigkeiten, Mineralien und Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Streben Sie 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag an. Andernfalls ist gefiltertes Wasser immer noch sehr gut für Sie.

2. Holen Sie sich viel gesundes Protein

Wenn Sie Trainingsroutinen für Frauen ausprobieren, ist Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie stark und / oder straff werden möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein einnehmen.

Streben Sie etwa 0,6 - 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an und verteilen Sie es gleichmäßig über den Tag. Suchen Sie nach mageren und gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, Truthahn, Eiern, Nüssen, Samen, Milchprodukten undgrasgefüttertes rotes Fleisch.

3. Investieren Sie in ein hochwertiges Molkeprotein

Vorausgesetzt, Sie können Molke konsumieren, ist Molkenprotein eine Ergänzung, in die Sie investieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und Fett verbrennen während Sie an Trainingsroutinen für Frauen teilnehmen.

Molkeprotein-Shakes sind perfekt, da ein Shake etwa 30 oder mehr Gramm Protein pro Portion enthält. Sie sind einfach zuzubereiten, praktisch, schmecken gut und enthalten viele andere Nährstoffe, mit denen die Muskeln gedeihen.

4. Vergiss dein Gemüse nicht

Neben Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie viel Gemüse essen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.

Gemüse ist voll von verdauungsfreundlichen Ballaststoffen, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und verleiht Ihren Mahlzeiten zusätzliche Textur und Geschmack.

Verlassen Sie sich bei der Nährstoffaufnahme nicht nur auf Vitaminpräparate. Achten Sie stattdessen darauf, dass Sie jeden Tag viel frisches Gemüse essen.

Wenn Sie einem gut strukturierten Programm folgen möchten, um Ihr Fitnessziel effektiv zu erreichen, treten Sie Lifehack's bei. Busy Yet Fit-Programm . Promi-Fitnesstrainer Davide Alfonsi hilft Ihnen, zu Hause leicht fit zu werden!

Fazit

Wenn es darauf ankommt, sind Frauen im Fitnessstudio genauso in der Lage, Muskeln aufzubauen wie Männer. Es wird anders aussehen und sich anders anfühlen, aber mit speziellen Trainingsroutinen für Frauen können Sie erwarten, Kraft aufzubauen und sich zu stärken. Nehmen Sie sich ZeitUm herauszufinden, welche Trainingspläne für Frauen für Sie und Ihren Körpertyp geeignet sind, essen Sie gut, bleiben Sie hydratisiert und Sie sind in kürzester Zeit auf dem Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Weitere Ressourcen, um in Form zu kommen

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