Schlaflosigkeit ist so etwas wie ein moderner Fluch. Unser Leben ist hektischer als je zuvor. Wenn wir keine Überstunden machen, starren wir zu Hause auf unsere Smartphones, bis wir versuchen einzuschlafen.
Mit dem Stress des modernen Lebens tun wir uns keinen Gefallen, indem wir auch sicherstellen, dass wir uns nachts nicht richtig entspannen. Unser natürlicher Schlupf in Richtung Schlaf leidet unter störenden Problemen wie Social Media, Videospielen, Netflix und FamilieLeben.
Wie finden Sie Zeit, um einen guten Schlaf zu gewährleisten? Hier sind 15 wissenschaftlich fundierte natürliche Schlafmittel, die Ihnen helfen, stilvoll einzusteigen.
1. Machen Sie es sich bequem
Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber tun Sie alles, um sicherzustellen, dass Ihr Bett Ihnen hilft, richtig einzuschlafen.
Der Versuch, auf einer Matratze zu schlafen, die wie ein Holzbrett aussieht, hilft Ihrer Schlaflosigkeit nicht. Investieren Sie also in etwas Bequemes, um die Vorteile zu nutzen. Hier einige Ideen für Sie :
- Experimentieren Sie mit Kissen um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, aber Sie können auch Spaß hinzufügen und neue Kissen einladen, damit Ihr Bett einladender aussieht.
- Machen Sie Ihr Bett - lassen Sie es nicht wie ein Chaos aussehen.
- Probieren Sie a aus beheizte Matratze wenn die kalten Wintermonate etwas zu viel sind.
- Probieren Sie einige aus ätherische Öle um Ihr Schlafzimmer entspannter zu machen.
2. Kräutertees trinken
Ich habe mich in den letzten zehn Jahren wegen seiner gesundheitlichen Vorteile und entspannenden Eigenschaften für Tee eingesetzt. Kräutertees sind der richtige Weg, da ihnen Koffein fehlt. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und zu entspannen.
Welche Sorten sollten Sie berücksichtigen? Nun, hier sind einige :
- Kamille
- Baldrianwurzel
- Minze
- Ingwer
- Zimt
Sie können billigen Bio-Kräutertee mit einer Kräutermischung erhalten, um Ihre nächtliche Routine abwechslungsreicher zu gestalten. Brennnessel und Minze zum Beispiel habe ich immer als besonders nützlich empfunden, um Angstzustände zu lindern und die Entspannung zu fördern.
Die Wissenschaft bestätigt dies. 2011 wurde in der US National Library of Medicine ein Artikel mit dem Titel veröffentlicht. Kamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit glänzender Zukunft angegeben : [1]
„Traditionell werden Kamillenpräparate wie Tee und Aromatherapie mit ätherischen Ölen zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Einleitung von Beruhigungsmitteln beruhigende Wirkung eingesetzt. Kamille wird allgemein als mildes Beruhigungsmittel und Schlafmittel angesehen. Beruhigende Wirkungen können auf das Flavonoid zurückzuführen sein, Apigenin, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet. ”
3. Schalten Sie Ihre Geräte aus
Verursachen Smartphones Schlaflosigkeit? Dr. Andrew Weil hat diese Frage bereits 2015 beantwortet. Seine Antwort : [2]
„Ein Problem ist, dass das blaue Licht, das diese Geräte abgeben, die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin unterdrücken und Schlaflosigkeit fördern kann. Dieser Effekt ist stärker als die Exposition gegenüber dem Licht eines Fernsehbildschirms im Schlafzimmer, da wir Smartphones und andere elektronische Geräte in der Hand habenGeräte in der Nähe unserer Gesichter, die die Belichtung verstärken. “
Während es wie ein moderner Luxus erscheint, im Bett herumzulungern und YouTube oder Netflix auf Ihrem Smartphone zu sehen, stört es in Wirklichkeit Ihren Schlaf.
4. Lesen
Während es verlockend ist, im Bett herumzulungern und Netflix- oder YouTube-Clips anzusehen, bis Sie ohnmächtig werden, tun Sie sich selbst keinen Gefallen. Wenn Sie auf diese Geräte starren, wird Melatonin unterdrückt.
Die Lösung? Lesen!
Das Lesen eines Buches für eine Stunde vor dem Schlafengehen ist eine hervorragende Möglichkeit, einige Romane zu lesen, die Sie schon immer durcharbeiten wollten. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Gehirn zu beruhigen und es für eine Nacht Schlaf vorzubereiten.
5. Machen Sie ein Nickerchen mit einem T
Es ist keine gute Idee, ohne Plan ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie ein paar Stunden aufbrechen und ein Nickerchen machen, fühlen Sie sich vielleicht großartig, aber Sie werden Ihr Schlafmuster durcheinander bringen, um sich nachts richtig auszuruhen.
Es ist jedoch nicht schwierig, ein Nickerchen zu machen. Es braucht nur ein gutes Timing.
Buch von Dr. Nerina Ramlakhan Schnell schlafend, hellwach weist darauf hin, dass Sie ein „kontrolliertes Nickerchen“ machen sollten. Ihr Rat ist, nicht länger als 20 Minuten ein Nickerchen zu machen, um Ihre Müdigkeit zu lindern. Es kann Ihnen helfen, sich aufgeladen zu fühlen. Und es wird auch Ihre Nacht nicht störenspäter am Tag schlafen.
6. Richtiges Timing
Wenn Ihr Schlafmuster allgegenwärtig ist, können Sie sich von jeder Hoffnung auf einen richtigen Schlaf verabschieden. Konsistenz ist der Schlüssel zum Schlafen. Dies bedeutet jedoch, dass Sie das Konzept einer Wochenendlüge aufgeben müssen.im.
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist ein absolutes Muss, wenn Sie Schlafstörungen vermeiden möchten.
Wie auf Bustle berichtet : [3]
„Wissenschaftler, die im Bereich der Schlafgesundheit arbeiten, haben einen Begriff für die Zeitspanne, die Sie zum Einschlafen benötigen: Dies wird als Schlaflatenz bezeichnet. Und es stellt sich heraus, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans nach mehreren kleinen Studien verkürzt werden kannReduzieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, sich zu werfen und zu drehen, bevor Sie abdriften. ”
Sie können dies selbst ausprobieren, um die Vorteile zu sehen. Nach meinem Zeitplan gehe ich jeden Tag um 23:00 Uhr ins Bett. Ich wache jeden Morgen um 7:00 Uhr auf. Sobald Sie Ihre Routine festgelegt haben, werden Sie Unterschiede feststellen, wie z: :
- Schneller einschlafen
- Verbesserung Ihrer geistigen Fähigkeiten unerlässlich für Arbeit, Studium usw.
- Stimmungsverbesserungen
- Gesundheitsverbesserungen gutes Schlafen ist zum Beispiel für die Gewichtsabnahme unerlässlich
7. Alkohol ablassen
Dies mag etwas unfair erscheinen, wenn Sie sich nach einem Tag harter Arbeit mit einem Glas Wein entspannen möchten. Die unglückliche Wahrheit ist jedoch, dass Alkohol das Schlafmuster stört.
Sind Ihre Trinktage dann vorbei? Nun, laut The Sleep Doctor : [4]
„Bedeutet dies, dass Sie ganz auf das Trinken verzichten müssen? Nein. Aber ein Teil eines intelligenten, schlaffreundlichen Lebensstils besteht darin, den Alkoholkonsum so zu steuern, dass Ihr Schlaf und Ihre zirkadianen Rhythmen nicht gestört werden… Zirkadiane Rhythmen regulieren fast den gesamten KörperProzesse, von Stoffwechsel und Immunität bis hin zu Energie, Schlaf und sexuellem Antrieb, kognitiven Funktionen und Stimmung. “
Ein circadianer Rhythmus ist ein natürlich vorkommender Prozess alle 24 Stunden. Wie sich herausstellt, stört Alkohol diesen Prozess, obwohl dies nicht allzu überraschend ist. Wie der Schlafarzt bestätigt, gilt jedoch, je mehr Sie trinken und je näher dies der Schlafenszeit ist, desto mehr.Je mehr Sie Ihr Schlafmuster stören.
Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erheblich. Überlegen Sie daher, die meisten Nächte auf Alkohol zu verzichten oder die Aufnahme auf ein Minimum zu beschränken.
8. Temperaturen überwachen
Dies ist offensichtlich. Wenn es sengend heiß ist häufig im Sommer, ist es schwierig zu schlafen. Wenn Sie eiskalt sind, haben Sie auch Schwierigkeiten, einzuschlafen.
Die richtigen Temperaturen sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafroutine. Experimentieren Sie also damit, die richtige Temperatur für Sie zu finden.
Sehen Sie sich an, wie sich die Körpertemperatur hier ernsthaft auf Ihren Schlaf auswirken kann :
Die Beziehung zwischen Körpertemperatur und Schlaf
9. Regelmäßige Bewegung aufnehmen
Die Nationale Schlaforganisation schön zu sehen, dass es so etwas gibt! Befürwortet regelmäßiges Training für besseren Schlaf. Es heißt in einem Leitfaden mit dem Titel Wie Bewegung den Schlaf beeinflusst : [5]
„Möchten Sie schneller einschlafen und ausgeruht aufwachen? Bewegen Sie sich! Bereits 10 Minuten Aerobic-Übungen wie Gehen oder Radfahren können die Qualität Ihres Nachtschlafes erheblich verbessern, insbesondere wenn Sie regelmäßig trainieren. ”
10. Umfassen Sie großartiges Magnesium
In einem weiteren ausgezeichneten Artikel der National Sleep Organization erhält Magnesium eine Empfehlung zur Verbesserung Ihres Schlafes.
Fördern Sie einen besseren Schlaf mit Magnesium - es ist ein essentielles Mineral, um unsere Gesundheit zu erhalten. [6] Es kann uns möglicherweise auch helfen, einzuschlafen.
„Andere Untersuchungen zeigen, dass Magnesium den Neurotransmitter GABA im Gehirn erhöht, der Ihr Denken verlangsamt und Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn Sie neugierig auf die Auswirkungen von Magnesium sind, sollten Sie sich zuerst auf Ihre Ernährung konzentrieren.“
Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, was ein guter Ausgangspunkt ist, um mehr von dem Zeug in dich zu bringen, sind :
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
- Gemüse im Allgemeinen!
- dunkle Schokolade
- Nüsse und Samen
- Obst wie Bananen
- Vollkornprodukte wie brauner Reis
11. Probieren Sie andere schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel aus
Healthline unterstützt auch Magnesium, aber es gibt auch andere Ergänzungen, die eine Überlegung wert sind. [7] Dazu gehören :
- Baldrianwurzel wie beim oben genannten Kräutertee
- Lavendel
- Passionsblume
- Glycin
- Ginkgo biloba
12. Behandle dein Bett wie ein Bett
Es ist verlockend, Ihr Bett in ein alltägliches Möbelstück zu verwandeln. Sie können sich darin entspannen, die neuesten Filme ansehen, Ihre Mahlzeiten essen, Freunde anrufen.
Wenn Sie Ihr Bett jedoch nur mit der Schlafenszeit in Verbindung bringen möchten, kann dies Ihnen helfen, Ihren Schlafzyklus zu beschleunigen.
13. Meditieren
Die Harvard Medical School hat 2015 schnell darauf hingewiesen, dass Achtsamkeitsmeditation gegen Schlaflosigkeit hilft und den Schlaf verbessert. [8] Es heißt :
„Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und dann die Aufmerksamkeit Ihres Geistes auf die Gegenwart zu lenken, ohne sich um die Vergangenheit oder Zukunft zu kümmern. Es hilft Ihnen, den Zug Ihrer alltäglichen Gedanken zu durchbrechen, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen, indem Sie die Technik anwenden, die sich richtig anfühltfür dich."
Es gibt viele moderne Apps, mit denen Sie Ihren Achtsamkeitspfad beginnen können. Es gibt viele Meditations-Apps für den Schlaf . Warum nicht ein paar ausprobieren?
Sie können sich auch diese Anleitung ansehen. wie man vor dem Schlafengehen meditiert um Ihren Schlaf zu verbessern.
14. Umarme die Schatten
In dem Aufsatz des großen japanischen Schriftstellers Jun'ichirō Tanizaki Lob der Schatten 1933 beklagte der Autor die Ankunft von elektrischem Licht in der Welt.
Architektur, natürliches Licht, Schatten und eine gut platzierte Kerze, für die er sich einsetzte, sind die Voraussetzungen, um eine Person in eine natürliche Nacht des Schlafes zu schicken. Sein berühmtes Zitat lautet :
„Wenn Licht knapp ist, ist Licht knapp; wir werden in die Dunkelheit eintauchen und dort seine eigene Schönheit entdecken.“
Tanizaki hätte die moderne Welt sicherlich gehasst, aber wir können seine Weisheit nehmen und die Schatten in unserem Haus umarmen. Holen Sie sich ein paar Kerzen für unterwegs, schalten Sie das Licht aus und lassen Sie sich vom natürlichen Fluss des Abends umgeben. Einige Kerzen habenauch entspannende Düfte wie Lavendel oder Vanvilla.
15. Versuchen Sie eine 30-Tage-Schlaf-Herausforderung
Der Schlafrat hat einen 30-Tage-Plan für einen besseren Schlaf, den Sie ausprobieren können. Im Laufe eines Monats beginnt dieser kostenlose Plan mit einem kurzen Fragebogen zu Ihrem Schlafmuster, Ihrer Gesundheit und Ihrem Lebensstil :
Die Website bietet auch verschiedene Schlafmittel wie kostenlose Broschüren, Stresstests, ein Schlaftagebuch und einen Bett-TÜV im Grunde genommen, um festzustellen, ob Ihr Bett der Aufgabe gewachsen ist, Ihnen einen guten Schlaf zu bieten.
Ausgewählter Bildnachweis : Jessica Flavia über unsplash.com
Referenz
| [1] | ^ | Mol Med Report : Kamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit glänzender Zukunft |
| [2] | ^ | Dr. Andrew Weil : Verursachen Smartphones Schlaflosigkeit? |
| [3] | ^ | Trubel : Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen gehen, können Sie schlauer werden, und es gibt viele andere überraschende Vorteile. |
| [4] | ^ | Schlafarzt : Die Wahrheit über Alkohol und Schlaf |
| [5] | ^ | Sleep.org : Wie Bewegung den Schlaf beeinflusst |
| [6] | ^ | Sleep.org : Power Down Vitamine: Fördern Sie einen besseren Schlaf mit Magnesium |
| [7] | ^ | Healthline : 9 natürliche Schlafmittel, die von der Wissenschaft unterstützt werden |
| [8] | ^ | Harvard Health Publishing : Achtsamkeitsmeditation hilft gegen Schlaflosigkeit, verbessert den Schlaf |
