Ich habe in meinem Leben viele kurze und lange Diäten gemacht, erfolgreiche und weniger erfolgreiche. Was haben all diese Versuche gemeinsam? Bei jedem dieser Bestrebungen habe ich einen Gewichtsverlust festgestelltPlateau nach einer bestimmten Zeit. Wie ich auf dieses Gewichtsverlustplateau reagierte, stellte fest, ob sich die Ernährung als fruchttragend herausstellte oder nicht.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diese unvermeidlichen Rückschläge auf Ihrer Reise überwinden und stärker als zuvor zurückkehren können.
Inhaltsverzeichnis
Warum Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen
Unser Körper mag es nicht verschenken Sie unseren Energiespeicher.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass wir einen Vorfahren hatten, der sich in einer Umgebung mit knappen Nahrungsmitteln glücklich erschöpfte. Stattdessen entwickelten sich unsere Vorgänger von Jägern und Sammlern, um Energieverluste zu vermeiden.
Deshalb sind die ersten Minuten des Trainings selbst für die fortgeschrittensten Athleten immer ein Schmerz. David Goggins, Ex-Navy-Seal und Finisher mehrerer ununterbrochener 100-Meilen-Rennen, sagte dies über das Laufen :
„Ich hasse es zu rennen.“ -David Goggins, erfahrener, extrem ausdauernder Läufer und wahrscheinlich der härteste Mann am Leben
Was Herr Goggins uns mit dieser gründlichen Aussage sagt, ist, dass ein übermäßiger Energieverbrauch ohne offensichtlichen überlebensbedingten Gewinn negative Gefühle für fast jeden hervorruft.
Der Punkt ist, dass das Erreichen eines Plateaus normal ist. Unsere Genome haben sich so entwickelt, dass sie Energie speichern, anstatt Energie zu verschwenden, und das ist gut so.
Zuerst müssen wir jedoch herausfinden, ob wir wirklich ein Plateau erreichen oder ob unser Verstand uns dazu verleitet, dies zu glauben.
Ist es wirklich ein Gewichtsverlust-Plateau?
In dem von mir geleiteten Fitnesscenter hat sich ein junger und ehrgeiziger junger Mann einmal bei mir über seinen Mangel an Gewichtsverlust beschwert.
Nach 2 Monaten strenger und nachhaltiger Ernährung zeigte seine Skala immer noch einen eher geringen Rückgang von 4 Pfund. Er folgte strikt den Ratschlägen seiner Trainer, konnte jedoch die erhofften Ergebnisse nicht sehen. Er fühlte sich betrogen und ausgeglichenum Rückerstattung gebeten.
Sofort fragte ich, ob die Skala die einzige Möglichkeit war, seinen Fortschritt zu messen, und das war es. Dies bedeutet, dass er die durch Muskelaufbau gewonnenen Pfunde nicht berücksichtigte.
Es stellte sich heraus, dass der häufige Sportler tatsächlich Ergebnisse sah. Er war äußerst zufrieden mit dem Blick in den Spiegel und erhielt sogar Komplimente von seinen Freunden und seiner Familie. Er stützte die Ergebnisse seines Erfolgs jedoch ausschließlich aufdie Reduzierung seines Körpergewichts, was bedeutet, dass er sein Glück auf eine irrelevante Zahl stützte.
Dies ist nicht der richtige Weg, und es ist sicherlich nicht der richtige Weg, um festzustellen, ob Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen.
Wenn Sie eine Diät beginnen, versuchen Sie, mindestens 2 Variablen zu erhalten, die Sie messen können. Zum Beispiel :
- Ihr Körpergewicht und vor und nach Bildern.
- Vorher und nachher Bilder und die Umfänge Ihrer Hauptkörperteile Oberarme, Oberschenkel, Taille usw.
Auf diese Weise können Sie objektiv entscheiden, ob Sie wirklich ein Plateau erreichen oder ob Ihr Verstand Ihnen einfach nur einen Streich spielt.
Wie man ein Gewichtsverlustplateau durchbricht
Sobald Sie festgestellt haben, dass Sie tatsächlich ein Plateau erreicht haben, können Sie die folgenden Schritte ausführen, um durchzubrechen :
1. Sehen Sie sich Ihre Ziele an
„Wenn man nicht weiß, zu welchem Hafen man segelt, ist kein Wind günstig.“ -Seneca
Dies ist ein altes Sprichwort, das heutzutage jedoch so massiv wahr ist. Sie müssen wissen, wo Sie auf dem richtigen Weg sind. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ziele aufgeschrieben haben, bevor Sie sich dazu verpflichtenGewichtsverlust Reise.
Wenn nicht, ist dies die richtige Zeit, um dies zu tun. Überdenken Sie, was Sie erreichen möchten und warum. Menschen sind logische Wesen, und wir brauchen einen Grund, etwas zu tun, um dies zu tun. motiviert bleiben .
Aktion :
Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit, setzen Sie sich mit Stift und Papier in eine ruhige Ecke und sortieren Sie diesen Schritt. Dies ist der einfachste und wahrscheinlich der Schritt, der eine große Veränderung in Ihrem Leben bewirken wird.
2. Passen Sie Ihre Gewohnheiten neu an
Wenn wir eine Diät lange genug befolgen, lassen wir unsere Gewohnheiten oft fallen, ohne es zu merken. Wir erhöhen unbewusst die Portionsgröße, verringern unseren Aufwand im Fitnessstudio und kaufen ungesündere Lebensmittel.
Erst kürzlich habe ich eine Diät für einen Kurzurlaub in Italien gemacht und ein Gewichtsverlustplateau erreicht. Ich hatte Mühe, den Grund zu finden, bis ich bemerkte, dass ich jeden Morgen zwei angemessen große Frühstücke anstelle des üblichen frühstückte.Eins vor dem morgendlichen Training und eins danach.
Dies ist bei einer Diät durchaus üblich. Wir täuschen uns selbst und rationalisieren dann unser Verhalten. „Es ist nur eine einmalige Sache“, sagen wir, „oder ich habe mir diesen Donut verdient; so behandle ich mich selbst.”
Da Gewichtsverlust gegen unsere tief verwurzelte Natur verstößt, kann unser Gehirn uns subtil und doch sicher vom Weg abbringen. Deshalb müssen wir unsere Ziele überdenken, um unsere Gewohnheiten jetzt entsprechend anzupassen.
Aktion :
Machen Sie ein Foto von allen Mahlzeiten und Getränken, die Sie tagsüber in Ihren Körper geben. Stimmen diese mit Ihren Zielen überein? Sind Sie mit dem, was Sie in Ihren Körper geben, zufrieden?
Seien Sie ehrlich zu sich selbst, denn unsere Ziele sind nicht unsere Ziele, wenn wir sie nicht mit den richtigen Maßnahmen unterstützen.
3. Seien Sie dringend geduldig
Sobald Sie Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten angepasst haben, stehen die Chancen ziemlich hoch, dass Sie das Gewichtsverlustplateau bereits überwunden haben.
Jetzt ist es an der Zeit, dringend geduldig zu sein. Dies ist ein Begriff, Gary Vaynerchuk [1] wird verwendet, wenn von der Geschäftswelt gesprochen wird. Dies bedeutet, dass Sie im größeren Maßstab geduldig sein sollten und im kleineren Maßstab von Minute zu Minute dringend handeln sollten.
Aktion :
Befolgen Sie die oben genannten bewährten Schritte mindestens 2 Wochen lang und geben Sie Ihr Bestes. Wenn Sie einen Unterschied festgestellt haben, fahren Sie mit Schritt 1 fort und überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten und Ziele. Wenn Sie keinen Unterschied festgestellt haben,Fahren Sie mit Schritt 4 fort.
4. Koffein hinzufügen
Es gibt zahlreiche Studien zu grüner Tee und seine Wirksamkeit auf Gewichtsverlust und Gesundheit.
Während grüner Tee ein antioxidantienreiches Getränk ist, von dem gezeigt wurde, dass es das Altern verlangsamt, kann es auch Ihr Sättigungsgefühl verringern und Ihren Gesamtgewichtsverlust erhöhen. [2]
Implementieren Sie jeden Tag 2 Tassen grünen Tee, um das Plateau zu durchbrechen.
5. Essen Sie dieses kalorienreiche Lebensmittel
Nüsse enthalten viele Kalorien, aber es hat sich gezeigt, dass sie Ihren Gewichtsverlust erhöhen, indem sie gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.
Tatsächlich wurde gezeigt, dass Nüsse zusätzlich zu ihren Ballaststoffen negativ mit der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit korrelieren. [3]
Fügen Sie Ihrem Frühstück eine Handvoll Nüsse hinzu, um Ihr Sättigungsgefühl im Laufe des Tages zu steigern.
6. Lass dein Herz arbeiten
Mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihre Arbeitsbelastung erhöhen und Ihre Trainingsroutine wieder in Schwung bringen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen, aber auch eine der schwierigsten.
Zusätzlich zum Durchbrechen von Gewichtsverlustplateaus kann dies Ihnen helfen, mehr Energie zu haben und Ihre Erholungszeit zu verkürzen. Ich musste das auf die harte Tour lernen.
Fügen Sie zweimal pro Woche 30 Minuten Cardio mit geringer Intensität hinzu, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern. Schauen Sie sich dazu Lifehacks an. Einfacher Cardio Home Workout Plan um Ihrem Gewichtsverlustziel näher zu kommen und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie täglich verbrennen.
7. Zusätzliche Rechenschaftspflicht führt zu zusätzlichen Fortschritten
Wir sind soziale Wesen, und viele Dinge, die wir täglich tun, sind, unseren Ruf in dem Stamm, in dem wir leben, zu verbessern.
Nutzen Sie diese Tatsache zu Ihrem Vorteil. Eine der einfachsten Maßnahmen, um diese natürliche menschliche Tendenz auszunutzen, besteht darin, Ihre Fortschrittsbilder auf Facebook oder in einem Thread zu veröffentlichen, den Sie mit Familie und Freunden haben.
Um Ihre Verantwortung für Steroide zu übernehmen, trainieren Sie mit einem Freund oder beauftragen Sie einen Personal Trainer für 3 Monate, um Ihren Erfolg beim Abnehmen anzukurbeln.
8. Fettleibigkeit verursachende Lebensmittel verringern
Es wurde gezeigt, dass tierische Lebensmittel mit Gewichtszunahme korrelieren. Aber liegt es daran, dass Vegetarier mehr Pflanzen oder weniger Fleisch essen?
Eine Studie aus dem Jahr 2012, in der über 3900 Männer und Frauen beobachtet wurden, ergab, dass die Gruppe mit erhöhtem Fleischkonsum eine stärkere Gewichtszunahme verzeichnete, selbst wenn beide Gruppen auf Obstkonsum, Gemüsekonsum, Getreidekonsum, körperliche Aktivität und sogar kontrolliert wurdenKalorienaufnahme. [4]
Hühnchen war das Fleisch, das am engsten mit Fettleibigkeit zusammenhängt. Verringern Sie die Aufnahme von Tierfutter, indem Sie 3 Hühnchengerichte pro Woche durch Bohnen oder Hülsenfrüchte ersetzen.
9. Nehmen Sie die Treppe
Wenn Sie das Gewicht wirklich langfristig reduzieren und den Yo-Yo-Effekt vermeiden möchten, müssen Sie Ihre Gewohnheiten anpassen.
Führen Sie an Ihrem Tag grundlegende körperliche Aktivitäten durch. Sie müssen morgens keinen Marathon laufen, sondern versuchen, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen. Gehen Sie zum Supermarkt, anstatt Ihr Auto zu benutzen.
Kleine Änderungen sind sehr wichtig. Probieren Sie es aus, indem Sie den Aufzug für die nächsten 7 Tage meiden.
Zusammenfassung
Wenn Sie eine Diät machen, um in die beste Form Ihres Lebens zu gelangen, ist es normal, ein Gewichtsverlustplateau zu erreichen. Die Frage ist nur, wie Sie auf diese Rückschläge auf Ihrer Reise reagieren.
Wir müssen zuerst sicherstellen, dass wir wirklich ein Gewichtsverlustplateau erreichen und unser Verstand uns keinen Streich spielt. Dazu müssen wir unsere Ziele neu bewerten und unsere Gewohnheiten entsprechend anpassen. Dann können wir spezifische Strategien implementierendurchbrechen und unsere Ziele vorantreiben.
Weitere Informationen zur Steigerung des Gewichtsverlusts
- Wie man durch ein Gewichtsverlustplateau kommt Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 10 besten kalorienarmen Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren
- Ihre ultimative Trainingsroutine, um effektiv Gewicht zu verlieren
Ausgewählter Bildnachweis : Sam Moqadam über unsplash.com
Referenz
| [1] | ^ | Business Insider : Gary Vaynerchuk und 8 andere Führungskräfte enthüllen ihre Geheimnisse für den Aufbau eines erfolgreichen Geschäfts, während sie ein Leben führen, das Sie lieben |
| [2] | ^ | Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. : Die Auswirkungen von grünem Tee auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: eine Meta-Analyse. |
| [3] | ^ | Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition : Eine randomisierte Studie über die Auswirkungen einer mit Mandeln angereicherten, hypokalorischen Diät bei der Behandlung von Fettleibigkeit |
| [4] | ^ | Das Journal of Nutrition : Längsschnittliche Veränderungen des BMI bei älteren Erwachsenen sind je nach Art des verzehrten Fleisches unterschiedlich mit dem Fleischkonsum verbunden. |
