Wenn Sie beim Fettabbau schlanke Muskeln aufbauen möchten, sollte eine muskelaufbauende Diät im Mittelpunkt Ihres Handelns stehen. Abgesehen von der richtigen Menge an Bewegung und Ruhe kann eine muskelaufbauende Diät Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigen oder beeinträchtigenStärke.
Hier diskutieren wir die Kalorienaufnahme, beantworten die häufig gestellte Frage „Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen“ und andere wichtige Elemente einer gesunden Ernährung, die Ihnen beim Muskel- und Kraftaufbau helfen.
Inhaltsverzeichnis
Die Beziehung zwischen Ernährung und Bewegung
Was ist Ihrer Meinung nach wichtiger für den Aufbau eines Körpers, den Sie möchten, Ihre Ernährung oder Ihr Training?
Viele sagen, es ist 80% Diät und 20% Training. Als erfahrener Personal Trainer sage ich, es sind jeweils 100%. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss Ihre Diät auf Ihr Training abgestimmt sein.
Eine schlechte Ernährung führt zu einem unterdurchschnittlichen Training, das Ihnen nicht die Energie und Intensität verleiht, die Sie benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Durch eine gesunde Ernährung können Sie im Fitnessstudio hart trainieren und sich richtig erholen, um Muskeln aufzubauen.
Ebenso können Sie 100% sauber und gesund essen. Wenn Sie jedoch nicht mehrmals pro Woche mit ausreichender Intensität im Fitnessstudio trainieren, werden Sie Ihre Muskeln nicht genug belasten, damit sie wachsen.
Wenn Sie Hilfe benötigen, um Motivation zu finden, sich auf all dies zu konzentrieren, können Sie sich Lifehacks kostenlos ansehen. Ultimatives Arbeitsblatt für einen sofortigen Motivationsschub .
Ihre Kalorienaufnahme
Der heilige Gral der Körperumwandlung soll es können Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wir sind inspiriert von den erstaunlichen Veränderungen, die wir im Internet sehen, und wir glauben, dass jeder seine Ergebnisse durch die Umwandlung einer Fettzelle in eine Muskelzelle erzielt hat.
Erfolgreiche Körpertransformationen beginnen damit, ein wenig über die Funktionsweise Ihres Körpers zu verstehen.
Damit es zu einem Fettabbau kommt, müssen Sie mehr Kalorien pro Tag verbrennen als Sie essen. Wenn Ihre Fettzellen zu schrumpfen beginnen, wird Ihr Körper das überschüssige Fett metabolisieren und Ihnen weniger Körperfett geben.
Muskelaufbau geschieht, wenn Sie überschüssige Kalorien essen. Die zusätzlichen Kalorien tragen dazu bei, die Größe Ihrer Muskelfasern zu erhöhen, sodass Sie allmählich stärker werden und Ihren Gesamtstoffwechsel steigern.
Möglicherweise fragen Sie sich, wie Sie gleichzeitig Fett verlieren und schlanke Muskeln aufbauen sollen, und die ehrliche Wahrheit ist, dass Sie dies nicht können. Sie sind gegen Stoffwechselprozesse.
Wenn Sie Fett verlieren und schlanke Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie zunächst eine aus. Meine Empfehlung lautet: Wenn Sie eine Frau mit mehr als 30% Körperfett oder ein Mann mit mehr als 20% Körperfett sind, ist dies Ihr erstes Zielsollte sein, Fett zu verlieren.
Eine Fettschicht maskiert häufig die Muskelzuwächse, die Sie aus dem Fitnessstudio ziehen. Es sieht so aus, als würden Sie nur größer und weicher als schlanker und definierter, wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen.
Wenn Sie sich außerdem kalorienreich ernähren, um Muskeln aufzubauen, werden Sie unweigerlich durch Fett an Gewicht zunehmen. Es liegt in der Natur des Muskelaufbaus, es sei denn, Sie sind äußerst akribisch in Bezug auf Ihre Kalorien.
Fett verlieren Berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, und schneiden Sie 10-15% der Kalorien aus, um den Fettabbau zu starten.
Um Muskeln aufzubauen Fügen Sie Ihrer muskelaufbauenden Ernährung zusätzlich 10-15% der Kalorien Ihrer aktuellen Kalorienverbrennung hinzu. Überwachen Sie Ihr Gewicht und Ihr Körperfett, um sicherzustellen, dass Sie in dieser Zeit nicht zu viel Fett zu sich nehmen.
Protein: Der muskelaufbauende Makronährstoff
Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Muskelaufbau-Diät kann Ihnen in mehrfacher Hinsicht zugute kommen, wie unten aufgeführt :
Sättigungsgefühl erhöhen
Ein wichtiger Grund, warum Menschen vom Diätwagen fallen und ihre Diät beenden, ist, dass sie hungrig sind die ganze Zeit . Mit Lebensmittel- und Kalorienbeschränkungen führt die Mentalität, sich jeden Tag benachteiligt zu fühlen, zu einer Zunahme des Hungers. Wenn Sie jeder Mahlzeit eine erhebliche Menge Protein hinzufügen, fühlen Sie sich zufrieden und halten den Hunger in Schach.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
Von allen drei Makronährstoffen - Protein, Fett und Kohlenhydrate - hat Protein die höchste thermogene Wirkung. Alles, was Sie essen, benötigt Energie, um die Nährstoffe zu verdauen, zu speichern und aufzunehmen und alles zu verwerfen, was noch übrig ist. Die Verdauung von Protein nimmt am meisten Zeit in AnspruchEnergie aus allen dreien, so dass etwa 30% des Proteins, das Sie essen, während des Verdauungsprozesses verbrannt werden, was Ihren Stoffwechsel erhöht.
Muskelmasse aufbauen und beibehalten
Die Aufrechterhaltung des Muskels selbst ist metabolisch teuer. Es kostet viel Energie und Kalorien, nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern sie auch zu erhalten, da es sich um aktives Gewebe handelt.
Protein ist ein Makronährstoff, den Ihr Körper nicht speichern kann. Deshalb ist es wichtig, dass Sie rund um die Uhr Protein essen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Ohne Protein kann Ihr Körper keine neuen Muskeln aufbauen, in denen Sie abbauendas Fitnesscenter.
Wie viel Protein benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?
Viele Menschen fragen sich: „Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?“ Wie die meisten Dinge im Leben gibt es keine einheitliche Antwort, aber es gibt einige Richtlinien, die dabei helfen könnenkommt zu muskelaufbauenden Lebensmitteln.
Wie viel Protein pro Tag?
Die Der empfohlene Ernährungsbedarf RDA für das tägliche Protein liegt bei bescheidenen 0,8 g / kg Körpergewicht pro Tag. [1] . Dies bedeutet, wenn Sie 130 Pfund wiegen, bedeutet eine optimale Proteinaufnahme, dass Sie mindestens 47 g Protein oder etwa 2 kleine Hähnchenbrust pro Tag im Rahmen einer muskelaufbauenden Diät essen.
Diese RDA-Anforderung ist das absolute Minimum des Proteinverbrauchs und basiert auf der durchschnittlichen sitzenden Person. Wenn Sie nicht trainieren und auch mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, ist die RDA-Empfehlung perfekt für Sie und es gibt keinen Grundwarum du mehr Protein essen musst.
Wie viel Protein pro Tag, um Muskeln aufzubauen?
Ich habe von Trainingskunden festgestellt, dass eine höhere Proteinaufnahme zu einem schnelleren Fettabbau und einem höheren Stoffwechsel im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinaufnahme führt, auch wenn Sie kein Krafttraining durchführen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, essen Sie weniger.was zu Gewichtsverlust führt.
Zum Aufbau von Muskel- und Fettabbau würde ich empfehlen, dass etwa 40% Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß oder etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht stammen.
Wenn Sie noch nicht so viel Protein mit einer mageren Diät zu sich genommen haben, fügen Sie zunächst etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit hinzu und arbeiten Sie daran, Protein-Snacks oder sogar Molkenprotein-Shakes einzuschließen, um Ihren täglichen Bedarf außerhalb von zu deckendeine Mahlzeiten.
Gute Proteinquellen
Wenn Sie sich fragen, was Sie essen sollen, um Muskeln aufzubauen, können Sie Ihre Proteinaufnahme durch ein reichhaltiges Frühstück einschränken, wenn Sie untersuchen, wie viel Protein zum Muskelaufbau benötigt wird. Die meisten Menschen essen vielvon Kohlenhydraten zum Frühstück, wie Haferflocken, einem Bagel, einem Smoothie oder einem Muffin, und haben schon lange vor dem Mittagessen Hunger.
Tauschen Sie stattdessen Ihr Frühstück aus mit proteinreiche Auswahl wie Eier, griechischer Joghurt oder geräucherter Lachs oder werfen Sie eine Kugel Proteinpulver in Ihren Smoothie oder Haferflocken.
Tierische Proteinquellen sind vollständige Proteinquellen und werden das Protein von bester Qualität für Ihre Ernährung sein, da sie hohe Lysinquellen enthalten, die die essentielle Aminosäure für den Muskelaufbau sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Protein aus verschiedenen Quellen beziehen, damit Sieverschiedene Mikronährstoffe und Mineralien erhalten [2] .
Für jemanden, der vegan ist oder sich vegetarisch ernährt, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, aber es wird schwieriger, da die meisten Pflanzen keine vollständigen Proteinquellen sind. Soja und seine Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind Beispieleeines vollständigen Pflanzenproteins.
Andere Beispiele für vegetarische Proteinquellen sind Quinoa, Bohnen und Nüsse. Auch hier möchten Sie Ihre Proteinquellen variieren, damit Sie verschiedene Vitamine und Mineralien aus Ihrer Nahrung erhalten.
Sollten Sie Ergänzungen nehmen?
Die häufigste Frage, die sich stellt, wenn Menschen daran denken, Muskeln aufzubauen, ist welche Art von Proteinergänzung zu kaufen .
Meine Empfehlung ist zu versuchen Sie Ihr Bestes, um zuerst Protein aus Nahrungsquellen zu erhalten weil sie eine natürliche Quelle für Aminosäuren, Mineralien und Mikronährstoffe sind. Wenn Sie das Protein essen oder das Protein trinken, bleiben Sie länger satt, da Ihr Körper die Nahrung abbauen muss.
Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie unterwegs sind und einfach keine Zeit haben, sich zu setzen und zu essen. In diesem Fall wäre ein Protein-Shake eine gute Option.
Recherchieren Sie vor dem Kauf nach einem Proteinpräparat, damit Sie das beste für Ihre Bedürfnisse erhalten. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen, worauf Sie bei einem gesunden und sauberen Proteinpulver achten sollten :
1. Inspektion durch Dritte
Das erste, was Sie untersuchen sollten, ist, ob das von Ihnen in Betracht gezogene Proteinpräparat von einem unabhängigen Drittunternehmen geprüft wurde. Hier erfahren Sie, ob das Protein pro Portion auf dem Nährwertkennzeichen korrekt ist.
Gleichzeitig wird bei der Inspektion auch nach Verunreinigungen und Schwermetallen gesucht, die vorhanden und gesundheitsschädlich sein können.
2. Die Proteinmenge g pro Portion liegt nahe an der Portionsgröße g
Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie für eine Proteinergänzung und nicht für einen Mahlzeitenersatz bezahlen, der voll von Kohlenhydraten und minimalem Protein für Ihre muskelaufbauende Ernährung ist. Sie können dies anhand des Nährwertkennzeichens überprüfen.
Oft sind die Gramm in einer Portionsgröße viel größer als die Gramm Protein in der Portionsgröße. Dies geschieht, wenn überschüssiger Füllstoff in Form von Farbstoffen, Aromen und Zuckerzusätzen vorhanden ist.
Zum Beispiel kann eine Portion 30 Gramm enthalten, enthält jedoch nur 23 Gramm Protein, während die anderen 7 Gramm verschiedene Füllstoffe sind. Dies bedeutet, dass mit jeder Kugel Proteinpulver 25% Ihres Geldes für die Bezahlung des Füllstoffs verwendet werdenZutaten.
Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass in einer Portionsgröße tatsächlich eine Grammmenge aufgeführt ist, da Sie sonst keine Ahnung haben, wie viel Protein Sie in jeder Portion trinken, was eine irreführende Vermarktung darstellt.
3. Minimale bis keine Füllstoffe
Das Extrahieren von reinem Qualitätsprotein ist ein teures Verfahren. Um die Kosten zu senken, fügen Unternehmen Füllstoffe wie natürliche und künstliche Aromen, künstliche Süßstoffe und andere Komponenten hinzu, damit sich das Pulver gut mit dem mischt, mit dem Sie es mischen.
Wenn Sie jeden Tag ein oder zwei Protein-Shakes konsumieren, bedeutet dies auch, dass Sie diese künstlichen Füllstoffe trinken, die ungesund sind und nichts für Ihre Muskeln tun. Geben Sie Ihr Bestes, um nach einem hochwertigen Protein zu suchen, undVerwenden Sie Ihre Dollars, um für Protein im Vergleich zu Füllstoffen und Aromen zu bezahlen.
Zusammenfassung
Körpertransformationsreisen sind aufregende, lebensverändernde Momente, um Ihre Gesundheit und Ihr Körperpotential wirklich zu demonstrieren. Sie können wirklich das Beste aus Ihnen herausholen, wenn Sie es richtig machen.
Wenn Sie das richtige Training mit einer muskelaufbauenden Diät kombinieren, die voll von gesundem Essen und guten Makronährstoffverhältnissen ist, können Sie in kürzerer Zeit Ergebnisse erzielen. Wenn Sie die Empfehlungen in diesem Artikel befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Mehr zum Muskelaufbau
- Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu erhöhen?
- So bauen Sie schnell Muskeln auf: 5 Fitness- und Ernährungs-Hacks
- Wie man auf natürliche Weise Muskelmasse gewinnt Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ausgewählter Bildnachweis : Alonso Reyes über unsplash.com
Referenz
| [1] | ^ | Essen & Funktion : Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit |
| [2] | ^ | MyFoodData : Top 10 proteinreichste Lebensmittel |
