Immer wieder wird uns gesagt, was für ein leistungsfähiges Werkzeug Atemübungen sein können, um Angstzustände und insbesondere die physischen Auswirkungen von Angstzuständen auf unseren Körper zu reduzieren.

Doch wie oft sind Sie auf die Jagd gegangen, um geeignete Atemübungen für Angstzustände zu finden, um nur auf eine Reihe komplexer Yoga-Jargons und Techniken zu stoßen, deren Beherrschung so lange dauert, dass sie einfach nicht für den Zweck geeignet sind?

Schließlich haben Sie einfach nicht die Zeit, die Lotussitzposition einzunehmen und sich Sorgen um Pranayama zu machen, was auch immer das ist.

Was Sie brauchen, sind schnelle, einfache Lösungen, die Sie direkt vor Ort anwenden können, um Ihre Atmung zu entspannen und sich innerhalb von Sekunden wieder ruhig und kontrolliert zu fühlen.

Heute sehen wir uns fünf der besten Atemtechniken an, um genau das zu erreichen. Diese reichen von leistungsstarken Techniken, mit denen Sie Angstzustände reduzieren können, bevor sie eskalieren, bis hin zu Schnellkorrekturen, die Sie im Notfall anwenden können, wenn eine Panikattacke auftritt.

Warum funktionieren Atemübungen bei Angstzuständen?

Hören Sie auf, was Sie tun, und atmen Sie tief durch. Nicht nur fühlen besser?

In diesem Moment konzentrieren Sie sich nur auf diesen Atemzug. Ihr Verstand ist nicht damit beschäftigt, diesen Artikel zu lesen, Hintergrundgeräusche zu hören oder sich in den tausendundein Gedanken zu verlieren, die durch Ihren Verstand strömen. Stattdessen ist er nur auf abgestimmtdieser Atemzug beim langsamen, tiefen Einatmen und ruhigen, entspannenden Ausatmen.

Atmen Sie noch einmal tief ein und achten Sie diesmal darauf, wie Sie sich fühlen. Dieses Mal werden Sie feststellen, dass Ihr Geist nicht nur aus dem oben genannten Grund klarer ist, sondern dass Sie sich auch körperlich anders fühlen, wenn auch nur für einenMoment.

Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie sich auf diese langsamen, tiefen Atemzüge konzentrieren, eine Nachricht an Ihr Gehirn senden, dass es Zeit für Ruhe ist. Ihr Gehirn sendet wiederum Nachrichten in Ihrem Körper, die zu dem Gefühl des ruhigen Waschens führensanft über dich.

Vergleichen Sie dies jetzt mit dem, was passiert, wenn Sie Angst haben.

Wenn Sie ängstlich werden, neigen Sie dazu, das zu tun, was als Brust- oder Brustatmung bezeichnet wird, und dabei schnell hintereinander schnelle, flache Atemzüge auszulösen.

Anstatt Ihre Atmung zu verlangsamen, fühlen Sie sich oft gefangen, wie Sie sich durch diese schnellen Atemzüge fühlen, als würden Sie nicht genug Sauerstoff bekommen, wodurch die Panik eskaliert. Dies sendet alle Arten von verwirrenden Signalen an das GehirnDies sendet als Reaktion seine eigenen Signale durch den Körper zurück und wirkt sich negativ auf Ihren Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt aus. Infolgedessen ist Ihr Blut nicht ausreichend mit Sauerstoff angereichert und Sie haben alle klassischen Symptome von Angstzuständen und Panikattackenwie ein klopfendes Herz, Schwindel und Muskelverspannungen.

Wenn Sie endlich unsere Atmung zur Kenntnis nehmen und sie bewusst auf langsame, gleichmäßige Zwerchfellatmung Atmung mit Ihrem Zwerchfell zurückführen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel zu korrigieren, diese Symptome zu lindern und Sie zu machenfühle mich dabei ruhig und entspannt.

Also, das ist das wissenschaftliche Zeug aus dem Weg, aber wie benutzt man eigentlich Atemübungen bei Angstzuständen?

Schnelle und effektive Atemübungen bei Angstzuständen

Hier sind fünf schnelle und effektive Techniken, mit denen Sie jetzt oder wann immer Sie sie benötigen, um in einen friedlichen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

1. Einfache Bauchatmungstechnik

Beginnen wir mit einer der einfachsten und effektivsten verfügbaren Techniken.

Möglicherweise haben Sie gesehen, dass dies als "Bauchatmung" oder "Zwerchfellatmungstechniken" bezeichnet wird. Wie auch immer Sie es sehen, die Technik ist im Wesentlichen dieselbe.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzuarbeiten :

Bauchatmungstechnik in Aktion :

1. Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, schließen Sie die Augen, entspannen Sie die Schultern und lassen Sie Verspannungen in Ihren Muskeln nach Möglichkeit verschwinden.
2. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein. Ihr Balg sollte sich ausdehnen, während sich Ihre Brust nur sehr wenig hebt. Wenn es hilft, können Sie Ihre Hand auf Ihren Balg legen und fühlen, wie der eingeatmete Atem diese Hand nach oben drückt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und spülen Sie Ihre Lippen beim Blasen. Denken Sie jedoch daran, das Ausatmen schön und sanft zu halten. Auch hier können Sie Ihre Hand auf dem Bauch halten und beim Ausatmen ganz leicht nach unten drücken.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Minuten lang, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.

Wie bei den meisten dieser Übungen kann es hilfreich sein, diese Übung auch dann zu üben, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was zu tun ist, wenn die Zeit gekommen ist, in der Sie sie verwenden müssen.

2. Buteyko-Atemmethode

Ein häufiges Symptom für Angstzustände oder Panikattacken ist das Hyperventilieren. Dabei wird so schnell geatmet, dass fast das Gefühl entsteht, dass Sie einfach nicht genug Sauerstoff in Ihre Lunge bekommen können, egal was Sie tun.

Tatsächlich geschieht genau das Gegenteil. Hyperventilation wird dadurch verursacht, dass zu viel Sauerstoff eindringt, das Sauerstoff / Kohlendioxid-Gleichgewicht stört und diese Panikgefühle hervorruft. Die Buteyko-Methode adressiert dieses Gleichgewicht neu und erweist sich als äußerst effektivStoppen der Hyperventilation.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzuarbeiten :

Buteyko-Atemmethode in Aktion :

1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie sanft durch die Nase ein.
2. Atmen Sie genauso sanft wieder durch die Nase aus.
3. Drücken Sie unmittelbar nach dem Ausatmen die Nase mit den Fingern ein und halten Sie den Atem an.
4. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an.
5. Wenn Sie einen natürlichen Drang verspüren, wieder zu atmen, lassen Sie die Nase los und atmen Sie aus.
6. Atmen Sie so normal wie möglich weiter.
7. Warten Sie 30 - 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

3. 1: 4: 2 Kraftatemungen

Fans des Bestsellerautors und Performance-Trainers Tony Robbins kennen diesen vielleicht bereits.

In Robbins 'bahnbrechendem Buch von 2001 enthalten Unbegrenzte Leistung Diese leistungsstarke Technik kann Ihnen helfen, schnell von der kurzen, flachen Brustatmung, die Panikattacken hervorruft, zur tiefen, langsamen Zwerchfellatmung überzugehen, die uns ruhig und entspannt lässt :

Wie alle Atemübungen, die wir uns heute ansehen, hat auch diese den zusätzlichen Vorteil, dass wir, wenn wir uns darauf und allein darauf konzentrieren, unsere Gedanken vom Angstauslöser ablenken und unseren Geist klar machen können.ruhiger Zustand, aus dem wir besser angehen können, was vor uns liegt.

Es heißt 1: 4: 2, da dies das Verhältnis ist, mit dem bestimmt wird, wie lange ein Atemzug ein-, angehalten und ausgeatmet werden soll. Wenn dieses Verhältnis beispielsweise für eine anfängliche Zählung von fünf verwendet wird, würde die Technik folgendermaßen aussehen :

1: 4: 2 in Aktion :

1. Fünf Sekunden lang einatmen
2. Halten Sie den Atem 20 Sekunden lang an
3. 10 Sekunden ausatmen.

Wenn Sie feststellen, dass dies zu viel ist, können Sie die Anzahl der Sekunden jederzeit anpassen, sofern Sie das gleiche Verhältnis einhalten.

Sie können beispielsweise Folgendes tun :

1. Drei Sekunden einatmen
2. Halten Sie den Atem 12 Sekunden lang an
3. Sechs Sekunden ausatmen.

Tony Robbins empfiehlt, dreimal täglich 10 „Kraftatemzüge“ durchzuführen. Auch wenn Sie sich nicht daran erinnern, dies den ganzen Tag über zu tun, kann eine zehnmalige Wiederholung dieser Übung bei Angstzuständen wirklich zur Linderung der Symptome beitragendu hast es zu tun.

4. Gleiche Atmung

Wenn all das Gerede über Zahlen und Verhältnisse mehr Angst verursacht als löst, ist hier eine viel einfachere Version. Diese konzentriert sich auf das Einatmen und unsere für eine gleiche Anzahl von Atemzügen :

Gleiches Atmen in Aktion :

1. Atmen Sie langsam und gleichmäßig bis vier durch die Nase ein.
2. Entspannen Sie sich und atmen Sie bei gleicher Anzahl von vier aus.
3. Wiederholen, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

Möglicherweise ist es auch hilfreich, diese vor dem Schlafengehen zu verwenden, wenn Ihre Angst zu Schlafstörungen führt.

5. Alternative Nasenatmung

Schließlich kommen wir zu einer der schwierigeren Atemübungen für Angstzustände, die sich jedoch als äußerst nützlich erweisen können, um uns beim Übergang von der Brust- zur Zwerchfellatmung zu unterstützen und den Fokus wiederzugewinnen, wenn Angst Ihre Gedanken in Schwung bringt.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzuarbeiten :

Alternative Nasenlochtechnik in Aktion :

1. Legen Sie Ihren rechten Daumen über Ihr rechtes Nasenloch.
2. Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
3. Legen Sie Ihren Finger über Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
4. Wechseln Sie abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus und blockieren Sie das Nasenloch, das Sie nicht verwenden.

Wählen Sie die besten Atemübungen für Ihre Angst

Während einige dieser Techniken unter bestimmten Umständen am besten angewendet werden z. B. Buteyko zur Hyperventilation, erzielt jede letztendlich das gleiche Ergebnis - Sie bringen uns aus diesen schnellen, flachen Atemzügen heraus, die unsere Angstsymptome verursachen, und kehren in die tiefe, entspannende zurückAtemzüge, die uns ruhig fühlen lassen.

Um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um jedes einzelne zu üben und selbst zu entscheiden, welches Ihre Angst am effektivsten lindert.

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Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihren Geist klären können. Vielleicht stehen Sie bei der Arbeit vor einer schwierigen Präsentation und müssen sich wirklich konzentrieren, oder vielleicht ist zu Hause viel los und Sie müssen sich nur ein paar Minuten entspannen. Was auch immerDer Grund, einen klaren Verstand zu haben, kann Ihnen helfen, Ihr Zentrum zu finden.

Das einzige Problem ist, dass Sie die Tausenden von Gedanken, die Sie jeden Tag haben, nicht vollständig löschen können. Das Ziel ist es, diese Gedanken beobachten zu können, ohne sich mit jedem einzelnen zu beschäftigen.

Die gute Nachricht ist, dass die Klärung Ihres Geistes und die Rückkehr in den gegenwärtigen Moment aus einem einfachen Akt der Anerkennung resultiert, dass Sie in erster Linie überwältigt sind. Hier beginnt ein Weg zu einer besseren psychischen Gesundheit und allgemeiner Lebensqualität.

Was passiert, wenn Sie nicht anwesend sind?

Wir haben uns weiterentwickelt, um weiter auf ein zukünftiges Ziel zu schauen und darauf hinzuarbeiten. Unsere Karriere besteht darin, sicherzustellen, dass wir uns auf die Zukunft einstellen. Unsere Gedanken und damit unsere Gewohnheiten und Handlungen weisen konsequent darauf hindie Vorwärtsrichtung, ob in Ihrer Beziehung, Karriere oder Ihren Zielen.

Der Punkt, an dem dies schädlich wird, ist, wenn wir zu sehr in dieser Vorwärtsbewegung stecken bleiben und kurz- oder langfristig keinen Stress reduzieren können. Das Ergebnis ist Burnout. ^[1] Es ist ein Begriff, der am häufigsten am Arbeitsplatz verwendet wird, aber Burnout kann in jedem Bereich unseres Lebens auftreten, in dem Sie das Gefühl haben, zu stark und zu schnell zu pushen.

Die Idee hier ist, dass Sie so in die Vorwärtsbewegung vertieft sind, dass Sie zu viel aufnehmen und sich zu wenig ausruhen. In der Gegenwart gibt es keine Pause, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie weiterarbeiten müssen.

Auf einer physischen Ebene erleidet der Körper einen echten Burnout-Schlag. Sie spüren mehr Muskelermüdung, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit, Angstzustände, schlechten Stoffwechsel und vieles mehr.

Diese Symptome sind die Art und Weise, wie der Körper Ihnen rote Fahnen wirft und Sie warnt, dass Sie langsamer werden müssen. Aber weil Ihr Geist so sehr mit diesem Vorwärtsdrang beschäftigt ist, werden Sie nicht mehr auf die Signale Ihres Körpers hören können. Das einzige Mal, wenn Sie wirklich hörenDies ist der Fall, wenn die Signale zu laut sind, um sie zu ignorieren, z. B. bei schwerer Krankheit oder Schmerzen.

Wie wir sehen können, ist es etwas, das mit der Zeit zu Schneebällen führt, wenn man nicht anwesend ist. Letztendlich kann es ernsthafte geistige, emotionale und körperliche Beschwerden verursachen.

Um Ihnen dabei zu helfen, können Sie sich Lifehacks ansehen. Free Life Assessment um zu sehen, wo Sie möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten. Dann können Sie die folgenden Punkte überprüfen, um sich weiter in die richtige Richtung zu bewegen.

Wie kommen wir zurück in die Gegenwart?

Wenn Sie diese Frage beantworten, wird die Frage beantwortet, wie Sie Ihren Geist klären können, da sie Hand in Hand gehen. Es gibt viele Werkzeuge, mit denen Sie a beginnen können. Achtsamkeit Übung.

Um es noch einmal zu wiederholen: Achtsamkeit wird einfach als die Handlung oder Praxis definiert, vollständig präsent zu sein. ^[2] Zu den Tools, mit denen Sie in diese Übung einsteigen können, gehören Meditation, Journaling, eine körperzentrierte Bewegungsübung wie Qigong oder einfache Atemübungen.

Darunter verbirgt sich jedoch eine Technik, die als universeller Verbinder fungiert, und das ist Anerkennung. Dieser Begriff mag nicht wie eine Technik klingen, aber seine Kraft gedeiht wirklich, wenn er in die Praxis umgesetzt wird.

Damit wir in den gegenwärtigen Moment zurückkehren können, müssen wir anerkennen, dass wir in die Vergangenheit oder die Zukunft abgefallen sind. Um unseren Geist zu klären, müssen wir auch anerkennen, dass unser Geist überwältigt, abgelenkt oder abgelenkt istverstreut.

Durch diesen einfachen Vorgang des Pausierens und Fangens im Moment können wir unsere Anerkennungspraxis aufbauen. Wenn Sie das nächste Mal bei der Arbeit mit mentalen Aufgabenlisten überfordert sind, machen Sie eine Pause. Bestätigen Sie Ihren Geisteszustand und sagen Sie zuselbst, dass du überwältigt bist. Dies sendet ein Signal an dein ganzes Wesen, dass du weißt, was los ist.

Es schneidet die Schnüre der Illusion, Verleugnung und Unwissenheit. Sie bauen jetzt Ihr Bewusstsein für sich selbst auf, was ein unglaublich starkes Geschenk ist.

So klären Sie Ihren Geist

Nachdem Sie erkannt haben, wo Sie sich befinden und wie Sie sich fühlen, können Sie Maßnahmen ergreifen und lernen, wie Sie Ihren Geist klären können. Sie können sich einige Momente von Ihrem Schreibtisch oder Ihrer To-Do-Liste entfernen und etwas üben, um sich zu erdenzurück in den gegenwärtigen Moment.

1. Machen Sie einen Spaziergang

Sich selbst zu erden kann so einfach sein wie einen Spaziergang zu machen und das Wechseln der Blätter zu bewundern. Diese Praxis wird auch als „Waldbaden“ bezeichnet und muss nicht unbedingt in einem Wald stattfinden. Sie kann in Ihrem seinLieblingspark oder sogar einen Spaziergang durch deine Stadt oder Nachbarschaft.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Sinne, während Sie Ihren Spaziergang genießen. Können Sie sich auf die Geräusche Ihrer Schritte auf der Erde einstellen? Können Sie die Gerüche wahrnehmen und die Sehenswürdigkeiten um sich herum wahrnehmen, während Sie im Moment präsent bleiben? Können Sie berührenein Blatt oder die Rinde eines Baumes und lassen Sie sich von der Textur etwas Neues beibringen?

Eine solche Praxis wirkt Wunder, wenn es darum geht, Ihren Geist zu klären und Sie zurück ins Jetzt zu bringen. Sie verbindet Sie auch tiefer mit Ihrer Umgebung.

2. Kastenatmung

Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Geist klären, kann eine Übung zur Klärung des Geistes so aussehen, als würden Sie sich hinsetzen und eine nährende Meditation oder Atemübung durchlaufen. Das Atmen ist ehrlich gesagt der einfachste und beste Weg, um Ihren Geist zu klärenEin paar tiefe Atemzüge und das Fühlen und Bemerken des Atems bringen Sie zurück in den gegenwärtigen Moment. ^[3]

Im Yoga nennen wir diesen Atemzug Same Vrti, was ein Atemverhältnis von 1: 1 bedeutet. Es kann auch als „Box-Atmung“ übersetzt werden. Die Idee ist, die Länge Ihrer Ein- und Ausatmungen gleich zu machen, so wie es Ihnen erlaubtum mehr Sauerstoff aufzunehmen und das Geschwätz des Affengeistes zu verlangsamen. Es wirkt sich auch auf das parasympathische Nervensystem aus, das für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist und auf lange Sicht viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Dadurch kann sich Ihre Herzfrequenz verlangsamen, sodass Sie eventuelle Angstzustände reduzieren können. Sie unterstützt auch die Verdauung, da der Stoffwechsel wieder auf Kurs ist und Sie bei der physischen Verarbeitung von Speisen und Getränken helfen.

3. Meditation hinzufügen

Wie Sie meditieren und Ihren Geist klären können, ist auch hilfreich, wenn Sie negative Gedanken klären und Stress abbauen möchten. In der Tat ist es eine Meditation für sich, Ihrem Atem zu folgenEin wunderschöner blauer Himmel kann dem Geist etwas geben, an das er sich binden kann, ohne durch den Zug deiner Gedanken zu rennen.

Wenn Sie dagegen geistig überfordert sind und Meditation nach mehr Stress klingt, kann es hilfreich sein, sich auf eine geführte Meditationssitzung einzustellen. Oft hilft es, die Stimme eines Lehrers oder Führers zu hören, der Sie in mehr Frieden und Frieden führen kannZufriedenheit mit ihren Worten und ihrer Energie. Wenn Sie einen solchen Leitfaden in einem lokalen Studio nicht finden können, wenden Sie sich an die vielen Meditations-Apps auf Ihrem Telefon oder YouTube.

4. Schreiben Sie Ihre Gedanken

Alternativ können Sie sich auch hinsetzen und alle Gedanken in Ihrem Kopf aufschreiben, wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Geist klären können. Wir nennen dies a "Brain Dump" und es ist eine effektive Methode, um einfach Ihre Gedanken loszulassen, damit Sie mental atmen und die Dinge besser verarbeiten können.

Nehmen Sie ein Stück Papier und schreiben Sie alle Gedanken auf, die Ihre Aufmerksamkeit erregen. Die Idee ist nicht, die Gedanken zu analysieren oder zu korrigieren, sondern diesen Gedanken einen Ausgang zu geben, damit Sie Ihren Tag ohne fortsetzen könnensich aggressiv auf sie zu fixieren. Dies kann wie eine Wäscheliste mit Gedanken oder ein Tagebucheintrag aussehen.

Danach können Sie Ihr Tagebuch schließen oder das Papier im Rahmen Ihres Stressmanagements zerreißen. Sie müssen nicht an dem festhalten, was Sie geschrieben haben, aber es hilft, den Ausdruck dessen zu sehen, woran Sie festhaltenEbenso ist diese Übung nachts vor dem Schlafengehen sehr wirkungsvoll. So viele von uns haben Schwierigkeiten, tief und fest zu schlafen, und viele Gedanken hüpfen hin und her, und diese Übung vor dem Schlafengehen kann es uns ermöglichen, eine tiefere Ebene der Ruhe zu erreichen.

Unabhängig davon, was Sie tun, verstehen Sie, dass das Üben von Achtsamkeit ein lebenslanger Prozess ist. Mit den Höhen und Tiefen des Lebens ist es stressig, sich an die Praxis des Achtsamkeitsgefühls und des gegenwärtigen Augenblicks zu binden, da niemals garantiert wird, dass Sie 100 Jahre lang anwesend sein werden% Ihres Lebens.

In dieser Praxis ist vor allem die Absicht von Bedeutung. Unsere Absicht, präsent zu bleiben und an unserer Achtsamkeitspraxis festzuhalten, wird uns ermutigen, immer wieder darauf zurückzukommen, auch wenn wir es vergessen.

Letzte Gedanken

Mit den Tausenden von Gedanken, die wir jeden Tag im Kopf haben, kann es überwältigend klingen, dies überhaupt in Angriff zu nehmen und zu lernen, wie Sie Ihren Geist klären können. Die Technik ist jedoch leistungsstark, einfach und effektiv.

Es kommt darauf an, zuerst zu erkennen und anzuerkennen, dass wir überfordert, gestresst oder weit vom gegenwärtigen Moment entfernt sind. Diese Bestätigung wirkt als Weckalarm und lädt uns ein, unseren Geisteszustand zu untersuchen und Maßnahmen zu ergreifen.

Auf diese Weise klären wir nicht nur unseren Geist auf eine Weise, die für uns funktioniert, sondern wir bauen auch unser Selbstbewusstsein auf, das eine schöne und kraftvolle Art ist, in der Welt zu sein.

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