Ein gesundes Leben beginnt in der Küche! Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge sind über 50% der Todesfälle durch Herzkrankheiten und Diabetes mit einer ungesunden Ernährung verbunden. ^[1] Im Wesentlichen ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie das Training. Deshalb ist sauberes Essen so wichtig. Was ist sauberes Essen und wie können Sie es in Ihr Leben integrieren?

Es ist wahrscheinlich, dass Sie in ungesunde Essgewohnheiten geraten sind und jetzt viel an Gewicht zugenommen haben. Wie bewegen Sie sich aus dieser ungünstigen Position in einen gesünderen Zustand? Sauberes Essen ist die Antwort.

Viele Menschen möchten abnehmen, probieren also jede Trainingsroutine aus, die sie finden können. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass 75% Ihrer Gewichtsverlust-Exploits von Ihrer Ernährung abhängen. ^[2]

Wenn Sie bei Ihrer Suche nach Gewichtsverlust Erfolg haben und den Körper Ihrer Träume erreichen möchten, geht es nicht nur darum, Tag und Nacht ins Fitnessstudio zu gehen. Sie müssen anfangen, auf sauberes Essen zu achten.

Vielleicht sind Sie kein übergewichtiger Mann oder eine übergewichtige Frau mittleren Alters; Sie möchten nur ein gesünderes Leben führen. Dieser Artikel ist auch für Sie.

In diesem Handbuch erfahren Sie alles über sauberes Essen und warum es für Sie großartig ist, fit und gesund zu bleiben. Als Bonus haben Sie auch Zugriff auf einen Beispielplan für sauberes Essen, um loszulegen.

Was ist sauberes Essen?

Sauberes Essen ist ein Schlagwort, das in letzter Zeit häufig verwendet wurde, und viele sind verwirrt darüber, was es tatsächlich bedeutet. Einige sagen, es bedeutet völlige Abstinenz von allen verarbeiteten Lebensmitteln, aber bedeutet das, dass Sie zurückgreifen müssenzum Höhlenmenschen Essstil und verbrauchen Sie Ihren Reis und Bohnen genau wie von der Natur geliefert, um sauber zu essen? Sicher nicht!

Sauberes Essen bedeutet, sich von stark verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. denken Sie an Pommes, Pommes, zuckerhaltiges Zeug und Konzentrieren Sie sich wieder darauf, ganze, unverarbeitete oder minimal verarbeitete „echte“ Lebensmittel häufiger zu konsumieren. denken Sie an braunen Reis, Obst und Gemüse.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, mehr oder weniger von bestimmten Lebensmittelgruppen z. B. weniger Kohlenhydrate / mehr Protein zu essen, dreht sich die Idee des sauberen Essens darum, den Verarbeitungsweg des Lebensmittels zwischen der Farm und Ihrer Gabel zu berücksichtigen.

Der Schwerpunkt des sauberen Essens liegt auf dem Verzehr von ganzen Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand wo möglich oder in ihrem am wenigsten verarbeiteten Zustand, so dass bei der Verarbeitung kein essentieller Nährstoff verloren geht. Sauberes Essen bedeutet nicht, sich von allen verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, sondern nur von denhochverarbeitete. Schließlich ist Kochen auch eine Form der Verarbeitung.

Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel so schlecht?

Es gibt so viele Probleme im Zusammenhang mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, von übermäßiger Gewichtszunahme bis hin zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zunächst wurden hochverarbeiteten Lebensmitteln die für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit erforderlichen essentiellen Nährstoffe entzogen.

Der Großteil dessen, was Sie aus diesen Lebensmitteln erhalten, ist eine übermäßige Menge an nicht benötigten Kalorien ohne die entsprechenden Mengen an Proteinen und Mikronährstoffen. Das Ergebnis ist natürlich ein unausgewogenes Ernährungsprofil in Ihrem Körper, das Sie für viele Gesundheitsprobleme prädisponiertProbleme.

Darüber hinaus enthalten ultra-verarbeitete Lebensmittel auch Zusatzstoffe wie raffinierte Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe, ungesunde Fette, raffinierte Kohlenhydrate usw., die dazu neigen, den Genuss-Neurotransmitter Dopamin zu stimulieren, was zu einem unstillbaren Verlangen nach mehr führtJunk Food.

Diese Infografik sagt alles : ^[3]

Wie verarbeitet ist "hoch verarbeitet"?

Wenn Nährstoffe aus Lebensmitteln entfernt werden und unerwünschte Inhaltsstoffe infolge der Verarbeitung hinzugefügt werden, werden solche Lebensmittel in hohem Maße verarbeitet. Raffiniertes Mehl wird beispielsweise in hohem Maße verarbeitet, da die Kleie- und Keimschichten die Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe enthalten enthalten sindwurde während der Verarbeitung entfernt.

Im Wesentlichen liegt der Schwerpunkt des sauberen Essens auf der Pflege der Zutaten in Ihrem Lebensmittel und dem Ausschneiden des CRAP Chemikalien, raffiniertes Mehl / Zucker, künstliche Farbstoffe / Süßstoffe / Aromen und Konservierungsmittel aus Ihrer Ernährung.

Sauberes Essen bedeutet jedoch nicht, dass alle verpackten Lebensmittel vermieden werden. In einigen Fällen werden verpackten Lebensmitteln essentielle Nährstoffe zugesetzt - ein Prozess, der als Anreicherung bezeichnet wird. Beispielsweise wird dem Salz Jodid zugesetzt, um Kropf abzuwehren, und Milchangereichert mit Vitamin D, um Rachitis bei Kindern zu verhindern. Wenn ein verpacktes Lebensmittel jedoch einige Zutaten enthält, die nicht genau von der Zunge rollen, ist es höchstwahrscheinlich schlecht für Sie.

Es gibt eine lange Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre saubere Ernährung einbeziehen können, aber hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :

• Gemüse und Obst frisch über gefroren, z. B. Bananen, Apfel, Orange, Gurke usw.
• Eier
• Muttern
• Frisches / unverarbeitetes mageres Fleisch, z. B. Geflügel, Schweinefleisch, Fisch usw.
• Unraffinierte Körner, z. B. Vollkornnudeln und Brot, Haferflocken im Stahlschnitt, Popcorn, brauner Reis und Quinoa.
• Öle zB Olivenöl extra vergine, Kokosöl usw.
• Getrocknete Hülsenfrüchte
• Hormonfreie Molkerei

Vorteile einer sauberen Ernährung

Sauberes Essen bietet eine Vielzahl von Vorteilen - von Gewichtsverlust über strahlende Haut bis hin zu reduziertem Diabetes-Risiko und einer langen Liste anderer erstaunlicher Vorteile. Beginnen wir damit, wie sauberes Essen beim Abnehmen helfen kann.

1. Helfen Sie beim Abnehmen

Die Tatsache, dass sauberes Essen Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme helfen kann, wurde in mehreren Forschungsstudien gut dokumentiert. Es gibt so viele Gründe, warum dies so ist.

Reich an Makronährstoffen

Dies bedeutet zwei Dinge für Sie: Verbesserung des Nährstoffmangels und Verringerung des Hungers. In einer Studie mit 786 Personen wurde beobachtet, dass sich über 80% der Teilnehmer nach dem Essen mit einer Diät mit hohem Mikronährstoffgehalt im Vergleich zu denen mit voller Ernährung voller fühlteneine Diät mit wenig Mikronährstoffen, obwohl sie weniger Kalorien verbraucht haben. ^[4]

Dieses Kaloriendefizit in Verbindung mit dem ausgewogenen Ernährungsprofil ermöglicht es Ihrem Körper, vom Fettspeichermodus in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln.

Geladen mit Protein

Vollwertkost enthält normalerweise mehr Eiweiß und weniger Kalorien als ultra-verarbeitete Lebensmittel. Beispielsweise enthalten 3,5 Unzen Schweinefleisch eine Option für saubere Lebensmittel nur 21 Gramm Eiweiß und 145 Kalorien, während es sich um verarbeiteten Speck desgleiches Gewicht enthält nur 12 Gramm Eiweiß und 458 Kalorien.

Protein ist im Grunde der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht. ^[5] Es erhöht nicht nur den Stoffwechsel, sondern reduziert auch den Hunger und kontrolliert die Produktion von gewichtsregulierenden Hormonen. Dies macht es zu Ihrer besten Wahl zur Gewichtsreduktion.

Vollwertkost enthält löslichere Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme fördert. ^[6] Nach dem Mischen mit Wasser im Darm bildet sich ein dickes Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungskanal verlangsamt.

Dieser Prozess unterdrückt die Produktion von Hormonen, die den Hunger auslösen, und steigert gleichzeitig die Produktion von Hormonen, mit denen Sie sich satt fühlen. ^[7] Dieses Kaloriendefizit führt wiederum zu einem Gewichtsverlust.

2. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Sie möchten also ein langes, gesundes und krebsfreies Leben führen, oder? Dann ist sauberes Essen der richtige Weg. Mehrere Studien haben eine positive Korrelation zwischen sauberem Essen und der Prävention verschiedener Krebsarten, einschließlich Brust, gezeigt. ^[8] und Darmkrebs ^[9] .

3. Reduzieren Sie das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben Amerikaner im Laufe der Jahre notorisch getötet. Diese Krankheiten sind normalerweise mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden, und dieses Problem kann durch einfaches Umstellen auf eine saubere Ernährung behoben werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass durch den täglichen Verzehr von 3 Portionen Vollkornmehl das Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen erheblich verringert wird. ^[10] Wenn Sie ein gesundes Herz und ein ordnungsgemäß funktionierendes Herz-Kreislauf-System wünschen, müssen Sie mit Junk Food Schluss machen und auf sauberes Essen umsteigen.

4. Stärkung des Immunsystems

Das Immunsystem ist ein kritisches System in Ihrem Körper, das immer mit maximaler Kapazität funktionieren sollte. Das heißt natürlich, wenn Sie ein durchweg gesundes Leben führen möchten. Hier die gute Nachricht: Sauberes Essen kann Ihnen dabei helfen, genau das zu erreichen.

Durch den Verzehr von 5 oder mehr Portionen Gemüse und Obst pro Tag kann die Antikörperreaktion des Körpers um bis zu 82 Prozent verbessert werden. ^[11] Wenn Sie ein System aufrechterhalten möchten, das regelmäßig Infektionen aus Ihrem Körper entfernt, ist sauberes Essen der richtige Weg.

5. Bringen Sie Ihre Haut zum Leuchten

Wenn Sie nach gesunder, frischer und strahlender Haut suchen, müssen Sie nicht unbedingt Hunderte von Dollar für Kosmetika ausgeben. Sie benötigen lediglich eine saubere Ernährung. Vollwertkost enthält bekanntermaßen hohe Mengen an Antioxidantien und gesunden Fettenund andere Nährstoffe, die eine große Rolle dabei spielen, Ihnen strahlende Haut zu verleihen.

6. Diabetes verhindern oder umkehren

Die Tatsache, dass Diabetes eine bahnbrechende Bedrohung ist, ist eine allgemein anerkannte Wahrheit. Tatsächlich verlieren jedes Jahr über 750.000 Amerikaner ihr Leben durch Diabetes. ^[12] Sie müssen nicht einer von ihnen sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, sauber zu essen.

Frühere Forschungsstudien haben gezeigt, dass Sie das Diabetes-Risiko erheblich senken können, indem Sie sich auf pflanzliche Vollwertdiäten festlegen. ^[13]

So starten Sie das saubere Essen

Wenn Sie sich einer größeren Änderung Ihres Lebensstils unterziehen, können Sie sich einer Sache sicher sein - es wird nicht einfach! Dasselbe gilt, wenn Sie auf zuckerhaltige Junk-Foods verzichten möchten, um eine nicht ganz so saubere Ernährung zu erhaltenHier wird der wahre Charaktertest ins Spiel kommen.

Befolgen Sie die folgenden Tipps auf Ihrer Reise zu sauberem Essen, und Sie werden gesund an Ihrem gewünschten Ziel ankommen.

1. Identifizieren Sie Ihr Warum

Es kann ziemlich schwierig sein, Gewohnheit abbrechen das ist schon lange ein Teil von Ihnen. Wenn Sie die Chance haben, an dieser neuen Änderung des Lebensstils festzuhalten, müssen Sie verstehen, warum Sie die Änderung überhaupt vornehmen.

Verschiedene Forschungsstudien haben gezeigt, dass die beste Form der Motivation, die eine positive Veränderung hervorruft, von innen kommt. ^[14] Die Umstellung auf eine saubere Ernährung, nur weil jemand gesagt hat, dass Sie dies tun sollten, ist auf lange Sicht keine nachhaltige Motivation.

2. Festschreibungszeit

Sie müssen sich setzen und bestimmen, wie viel Zeit Sie bereit sind, sich diesem neuen Lebensstil zu widmen - vom Lebensmitteleinkauf über die Planung von Mahlzeiten bis zum Kochen.

3. Einfache und messbare Ziele setzen

Das nächste, was Sie tun müssen, ist einfach einzustellen und messbare Ziele für sich selbst. Wenn Sie es nicht messen können, können Sie es nicht verwalten! Messbare Ziele, obwohl sehr einfach, versichern Ihnen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht.

Wenn Sie beispielsweise so gerne Kekse essen, ist die Aussage „Ich werde aufhören, viele Kekse zu essen“ zu weit gefasst und zu subjektiv, als dass Sie sie messen könnten.

Stattdessen könnte man sagen: „Ich esse nur einen Keks pro Tag und den Rest im Gefrierschrank“, oder besser gesagt: „Ich werde aufhören, Kekse vollständig zu essen und stattdessen Obst essen.“ BehaltenIhre Ziele einfach und direkt auf den Punkt zu bringen, ist ein wichtiges Erfolgskriterium.

4. Befreien Sie sich von den schlechten Sachen

Der nächste Schritt ist ziemlich radikal. Sie müssen Ihre aktuelle Ernährung sorgfältig abwägen und alle „unreinen“ Lebensmittel auflisten, die Ihr Körper liebt, und absichtlich gegen sie vorgehen.

Sie müssen alle künstlichen / ultra-verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank entfernen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alles auf einmal zu tun, können Sie es ein wenig nach dem anderen tun, bis alles gereinigt ist.

5. Saubere Lebensmittel einführen

Wenn Sie die guten Dinge nicht einführen, bedeutet es nichts, die schlechten Dinge loszuwerden. Wenn Sie nach und nach künstliche Lebensmittel aus Ihrer Küche entfernen, müssen Sie sie schrittweise durch saubere Lebensmittel ersetzen. Sie können mit Obst und Gemüse beginnenund fügen Sie dann Getreide und Hülsenfrüchte hinzu.

6. Beginnen Sie mit einem sauberen Frühstück

Wenn Sie Zeit haben und sich nicht vorstellen können, Stunden in der Küche zu verbringen, können Sie mit einem täglichen sauberen Frühstück beginnen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas grünem Smoothie und einigen Früchten. Tun Sie dies für eine Woche oderzwei, und die Idee eines sauberen Mittag- / Abendessens wird interessanter.

Hier sind einige nette Smoothie-Ideen für Sie : 30+ geschmackvolle grüne Smoothie-Rezepte, die Sie in weniger als 5 Minuten zubereiten können

7. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie voll sind

Eine schöne Sache an einer sauberen Ernährung ist, dass Sie sich schnell satt fühlen, ohne dass Sie Kalorien zu sich nehmen müssen, die Junk-Food-Äquivalente bieten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollten, sollten Sie aufhören zu essen, sobald Sie es getan habenDer Magen beginnt, Ihnen das „All-Good“ -Signal zu geben.

8. Werden Sie Label-versiert

Sie müssen auf die aufgeführten Produktetiketten und Zutaten achten. Achten Sie auf übermäßig künstliche Zutaten in Ihren Lebensmitteln. Wenn ein Lebensmittel Zutaten enthält, die Sie scheinbar nicht aussprechen können, ist dies ein gutes Zeichen, dass Sie es sofort zurückgeben müssenAchten Sie darauf, dass Sie sich an Lebensmittel mit natürlichen Inhaltsstoffen halten.

9. Lokale Lebensmittelhändler bevormunden

Dies ist meine Lieblingsoption, wenn es um den Kauf von Lebensmitteln geht - die lokalen Verkäufer, diejenigen, die die rohen, unverfälschten Lebensmittel verkaufen. Wenn Sie Ihre Früchte, Gemüse und andere Lebensmittel von den Leuten bekommen, die sie von der Farm bekommen, werden Sie davon profitierendie maximale Menge an Nährstoffen, die solche Lebensmittel zu bieten haben.

10. Starten Sie das Kochen

Wenn Sie wirklich Ihr Ziel einer sauberen Ernährung erreichen möchten, ist hier eine feierliche Wahrheit: Sie müssen anfangen, Ihr eigenes Essen zu kochen. Auch wenn es nur ein Haufen Gemüse ist, das nicht fantastisch schmeckt, müssen Sie irgendwo anfangen.

11. Verwenden Sie einen Speiseplan

Wenn Sie wirklich das Beste aus Ihrem Programm für saubere Ernährung herausholen möchten, benötigen Sie einen Ernährungsplan, vorzugsweise einen mit bestimmten Kalorienzielen.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie 10 Kalorien pro Pfund Ihres gewünschten Körpergewichts anstreben. Wenn Sie beispielsweise auf 150 Pfund abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Aufnahme von 1500 Kalorien anstreben.

Ein einfacher Plan für sauberes Essen

Dieser einfache, dreitägige, saubere Ernährungsplan soll Ihnen nur eine Vorstellung davon geben, wie dies funktioniert, und Ihnen den Einstieg erleichtern. Sie können ihn anpassen, um Ihre spezifischen Kalorienziele zu erreichen. Für eine umfassendere Mahlzeit für sauberes EssenPlan auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten, können Sie mit Ihrem Ernährungsberater sprechen oder im Internet suchen.

Tag 1

Frühstück 260 Kalorien

Genießen Sie 1 Esslöffel trocken geröstete, ungesalzene Mandeln mit 3/4 Tasse grüner Smoothie . Schauen Sie sich das Video unten an, wie man eins macht :

Morgensnack 70 Kalorien

2 Clementinen

Mittagessen 345 Kalorien

Gartensalat mit einem Toast aus Avocado und Ei

• Nehmen Sie eine Scheibe Keimbrot und kombinieren Sie sie mit einem zerdrückten ¼ Teil einer mittelgroßen Avocado.
• Kochen Sie ein großes Ei in 1/4 Teelöffel Olivenöl.
• Fügen Sie eine Prise Pfeffer und Salz hinzu, um das Ei zu würzen.
• Verwenden Sie für den Salat 1/2 Tasse gemischtes Gemüse zusammen mit 2 Esslöffeln geriebener Karotte und 1/2 Tasse Gurkenscheiben.
• Sie können den Salat mit je 1/2 Esslöffel Olivenöl und Balsamico-Essig belegen.

Abendsnack 48 Kalorien

Getrocknete Aprikosen 6

Abendessen 458 Kalorien

Gedämpfter Spargel mit Quinoa und Huhn :

• 5 Unzen Hühnerbrust in 1 Teelöffel Olivenöl kochen.
• 3/4 Tasse gekochte Quinoa hinzufügen und mit je 1/2 Esslöffel Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Kombinieren Sie dies mit 10 gedämpften Spargelstangen und kauen Sie weg.

Tag 2

Frühstück 265 Kalorien

Kombinieren Sie eine Tasse einfachen, fettfreien griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse Blaubeeren und 1/4 Tasse Müsli.

Morgensnack 32 Kalorien

Knabbern Sie 1 Pflaume und gehen Sie Ihren Weg.

Mittagessen 325 Kalorien

Veggie Sandwich :

• Nehmen Sie 2 Scheiben Brot aus gekeimtem Getreide.
• Zerdrücken Sie den viertel Teil einer mittelgroßen Avocado, kombiniert mit 1 Esslöffel Hummus.
• Mit Gemüse Ihrer Wahl Tomate, Karotte, Gurke usw. garnieren und eine nahrhafte Mahlzeit genießen.

Abendsnack 86 Kalorien

4 Walnusshälften und 4 Aprikosenhälften fressen und mit viel Wasser bedecken.

Abendessen 490 Kalorien

Brathähnchen & Fenchel mit 1/2 Tasse braunem Reis

Holen Sie sich das Rezept hier : Brathähnchen & Fenchel

Tag 3

Frühstück 250 Kalorien

Ei-Avocado-Toast siehe oben

Morgensnack 161 Kalorien

Verschlingen Sie eine halbe Tasse trocken geröstete, ungesalzene Pistazien und fahren Sie mit dem Tag fort.

Mittagessen 336 Kalorien

Kichererbsen-Gemüse-Salat :

• Holen Sie sich zwei Tassen gemischtes Grün.
• Kombinieren Sie es mit 3/4 Tasse Gemüse Ihrer Wahl Sie können Tomaten und Gurken probieren.
• 1/2 Tasse Kichererbsen abspülen und mit 1/2 Esslöffel gehackten Walnüssen und 1 EL Feta-Käse zerbröckelt mischen.
• Alle Zutaten mischen und den Salat mit je einem Esslöffel Olivenöl und Balsamico-Essig belegen.

Abendsnack 111 Kalorien

1/4 Tasse trocken geröstete, ungesalzene Pistazien in der Schale abmessen und mit einer Pflaume genießen.

Abendessen 430 Kalorien

Genießen Sie 3/4 Tasse braunen Reis mit 1 Portion grünen Bohnen und pochiertem Kabeljau mit Pesto.

Letzte Gedanken

Beginnen Sie irgendwo. Ersetzen Sie raffinierten Zucker durch natürliche Süßstoffe, kochen Sie Kartoffeln, anstatt Pizza zu bestellen, oder trinken Sie eine Tasse grünen Smoothie anstelle von Alkohol. Mit einem Schritt nach dem anderen werden Sie auf jeden Fall dorthin gelangen!

Wenn Sie das nächste Mal gefragt werden, was sauberes Essen ist; antworten Sie nicht nur mit Worten - zeigen Sie es ihnen! Lassen Sie sie genau sehen, was saubere Lebensmittel sind - von Ihrer Lebensmittelgeschäftsliste bis zu Ihrem Küchenschrank und Ihrem Kühlschrank.

Denken Sie auch daran, sich ständig daran zu erinnern, warum Sie dies tun, und nehmen Sie es einen Tag nach dem anderen. Zu Beginn dieser Reise mit sauberem Essen kann die Straße uneben erscheinen. Wenn Sie jedoch fortfahren, wird dies der Fall seinAm Ende werden ein schlanker Körper und ein langes gesundes Leben Ihre Belohnung sein.

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Ausgewählter Bildnachweis : Anna Pelzer über unsplash.com