Männer scheinen nicht die einzigen zu sein, die gerne Gewichte heben. Heutzutage sieht man das genauso wahrscheinlich Frauen im Fitnessstudio, hocken, auf der Bank sitzen und Kreuzheben . Die Bewegung der Gewichtheberin für Frauen ist mittlerweile sehr etabliert, und wir finden das großartig. Deshalb haben wir diese Trainingsroutinen für Frauen zusammengestellt, um ihnen auf ihrer Fitnessreise zu helfen.
Vor Jahren, wenn Sie in ein Fitnessstudio gingen, war der Anblick, mit dem Sie begrüßt wurden, meistens ein Kraftraum voller Männer und ein Cardio-Raum voller Frauen. Frauen wurde allgemein geraten, sich von Gewichten fernzuhaltenda fälschlicherweise angenommen wurde, dass das Heben von Gewichten sie in gewaltige Bestien verwandeln würde.
Als Untersuchungen durchgeführt wurden und sich der gesunde Menschenverstand durchsetzte, stellten die Menschen fest, dass das Heben von Gewichten als Frau nicht dazu führen würde, dass Sie über Nacht 50 Pfund Muskeln in Ihren Körper einbauen. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Krafttraining einen Shapelier darstellt, kurviger, schlanker, definierter Körperbau als einer, der allein durch Cardio erreicht werden könnte.
Deshalb werden wir uns heute 5-Tage-Trainingspläne ansehen, damit Frauen stark und straff werden.
Wenn Sie eine Frau sind, die größer, stärker und straffer werden möchte, ist die folgende Routine perfekt.
Inhaltsverzeichnis
Aufwärmen
Bevor Sie sich auf irgendeine Form von Trainingsroutine festlegen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit Trainingsroutinen für Frauen trainieren.
Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, weil es verbessert Ihre Flexibilität und Mobilität und hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Von Dehnen Die Muskeln vor dem Training tragen zur Erhöhung der Muskelfaserelastizität bei. Dies ist wichtig, da die Muskelfasern mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit reißen und reißen.
Ein gutes Aufwärmen wird auch Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur und wird möglicherweise verbessern Sie Ihre sportliche Leistung . Das Aufwärmen fördert die Durchblutung, was wiederum bedeutet, dass mehr Blut durch den Körper fließt. Dadurch wird sichergestellt, dass den wartenden Muskelzellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden können. Je mehr Energie sie haben, desto härter können die Muskeln arbeiten, wenndu trainierst.
Nur ein paar Wiederholungen nur mit der Stange oder einem sehr leichten Satz Hanteln zu machen, ist kein effektives Aufwärmen.
Probenaufwärmroutine
Schauen wir uns an, wie Sie sich richtig aufwärmen können, um Ihr Training optimal zu nutzen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.
Eine Beispielaufwärmroutine kann aus folgenden Übungen und Bewegungen bestehen :
- 1 Minute Knieheben
- 1 Minute Fersengrabung
- 2 Sätze mit 10 Schulterrollen pro Arm
- 10 Kniebeugen
- 20 Kopfdrehungen
- 10 Hüftrotationen
5-tägige Trainingsroutine für Frauen
Schauen wir uns nun die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie sie richtig befolgen, sollten Sie wöchentlich spürbare Verbesserungen sehen und spüren.
Die Idee hier ist, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch hoch zu halten, um hartnäckiges Körperfett wegzuschmelzen.
Montag: Brust und Arme
- Flache Langhantelpresse - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Liegestütze - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Kabelkreuzungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Hantelfliegen neigen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Langhantel-Bizeps-Locken - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Alternative Armhammerlocken - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
- Überkopfverlängerungen des Trizepsseils - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
- Trizeps-Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer
Dienstag: Schultern und Rücken
- Stehende Langhantel-Militärpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hantel seitliche Erhöhungen - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
- EZ Bar aufrecht stehende Reihen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Sitzende Hantelschulterpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hantel zuckt die Achseln - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Lat-Pulldowns mit engem Griff - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Hantel über Reihen gebogen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
- T-Bar-Reihen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad
Mittwoch: Cardio Circuit
- 10 Burpees
- 10 Liegestütze
- 15 Crunches
- 20 gedrungene Stöße
- 3 Sätze mit 10 hängenden Beinheben
- 3 x 1-minütige Plankenrunden
- 20 Minuten Cardio mit geringer Intensität auf dem Laufband
Donnerstag: Krafttag
- Hantelpresse neigen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Flache Langhantelpresse - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Langhantel reinigen und drücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Langhantel gebeugte Reihen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Langhantel entreißen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad
Freitag: Beine
- Langhantelkniebeugen - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beinstrecker - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Kniesehnencurls - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Gehende Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
- Sitzende oder stehende Wadenheben - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein
- 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer
Zusätzlich zu den oben genannten Trainingsroutinen für Frauen können Sie greifen dieser einfache Cardio-Heimtrainingsplan jetzt kostenlos.
Diät und Ernährung
Es spielt keine Rolle, wie hart Sie mit Krafttraining oder Krafttraining im Fitnessstudio arbeiten. Wenn Sie nicht zur richtigen Zeit die richtigen Lebensmittel essen, sind alle Ihre Bemühungen umsonst gewesen. Sie können nichtTrainieren Sie eine schlechte Ernährung aus, weshalb wir einige Diät- und Ernährungsgeheimnisse teilen werden, die zusammen mit den oben genannten Trainingsplänen für Frauen enthalten sein sollen. Denken Sie daran, wir sehen uns die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie nicht richtig essen, werden Sie weder stark noch straff. Sie werden auch mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben.trotz hochintensiver Workouts.
Hier sind einige bewährte Methoden, die nachweislich hervorragende Ergebnisse liefern.
1. Trinken Sie genug Wasser
Wenn es um Bewegung und Gesundheit im Allgemeinen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie sich Trainingsplänen für Frauen widmen.
Wasser macht fast 80% unseres Körpers aus und wir brauchen es, um selbst die grundlegendsten physiologischen Prozesse auszuführen. Ohne ausreichende Mengen Wasser in unserem Körper laufen wir Gefahr, zu dehydrieren, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kannunsere Gesundheit im Allgemeinen.
Wenn wir trainieren, schwitzen wir und können wichtige Elektrolyte über unseren Schweiß verlieren. Deshalb ist es wichtig, während des Trainings gut hydratisiert zu bleiben, um die durch das Training verlorenen Flüssigkeiten, Mineralien und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Streben Sie 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag an. Andernfalls ist gefiltertes Wasser immer noch sehr gut für Sie.
2. Holen Sie sich viel gesundes Protein
Wenn Sie Trainingsroutinen für Frauen ausprobieren, ist Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie stark und / oder straff werden möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein einnehmen.
Streben Sie etwa 0,6 - 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an und verteilen Sie es gleichmäßig über den Tag. Suchen Sie nach mageren und gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, Truthahn, Eiern, Nüssen, Samen, Milchprodukten undgrasgefüttertes rotes Fleisch.
3. Investieren Sie in ein hochwertiges Molkeprotein
Vorausgesetzt, Sie können Molke konsumieren, ist Molkenprotein eine Ergänzung, in die Sie investieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und Fett verbrennen während Sie an Trainingsroutinen für Frauen teilnehmen.
Molkeprotein-Shakes sind perfekt, da ein Shake etwa 30 oder mehr Gramm Protein pro Portion enthält. Sie sind einfach zuzubereiten, praktisch, schmecken gut und enthalten viele andere Nährstoffe, mit denen die Muskeln gedeihen.
4. Vergiss dein Gemüse nicht
Neben Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie viel Gemüse essen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.
Gemüse ist voll von verdauungsfreundlichen Ballaststoffen, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und verleiht Ihren Mahlzeiten zusätzliche Textur und Geschmack.
Verlassen Sie sich bei der Nährstoffaufnahme nicht nur auf Vitaminpräparate. Achten Sie stattdessen darauf, dass Sie jeden Tag viel frisches Gemüse essen.
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Fazit
Wenn es darauf ankommt, sind Frauen im Fitnessstudio genauso in der Lage, Muskeln aufzubauen wie Männer. Es wird anders aussehen und sich anders anfühlen, aber mit speziellen Trainingsroutinen für Frauen können Sie erwarten, Kraft aufzubauen und sich zu stärken. Nehmen Sie sich ZeitUm herauszufinden, welche Trainingspläne für Frauen für Sie und Ihren Körpertyp geeignet sind, essen Sie gut, bleiben Sie hydratisiert und Sie sind in kürzester Zeit auf dem Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Weitere Ressourcen, um in Form zu kommen
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Ausgewählter Bildnachweis : LEULE MAKAROĞLU über unsplash.com
