Die Kontrolle des Gewichts kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie einen gesunden, starken Körper erhalten möchten, ohne schlank zu werden. Mit schlank zu werden bedeutet, dünn zu werden, mit anderen Worten. Ein gesunder, starker Körper erfordert Muskeln, und das erfordert einige ernsthafte TrainingseinheitenDie folgenden selektiven Übungen sind Ganzkörpertrainingseinheiten, die das Übergewicht und das Körperfett reduzieren und Ihren Körper auf Ihr Wunschergebnis zuschneiden. Noch wichtiger ist, dass alle Workouts für alle Geschlechter geeignet sind.

Wenn Sie mehr über Gewichtsverlust erfahren möchten, können Sie den folgenden Artikel nicht verpassen, der alle nützlichen Tipps enthält, die Sie benötigen :

Gewichtsverlust Plan und Programm: Erstellen Sie Ihren eigenen

1. Der Favorit eines jeden Anfängers: Liegestütze

Liegestütze sind eines der grundlegenden Ganzkörpertrainingseinheiten, die jedem unabhängig von seinem Alter angeboten werden. Bei Liegestützen werden die Muskeln von Brust, Trizeps und Kern verwendet. Nach Abschluss eines Liegestützes wird es verwendetEs wird angenommen, dass eine Person 60 Prozent ihres Körpergewichts erhöht. Es gibt viele Formen von Liegestützen, die die Fähigkeiten einer Person auf den verschiedenen Stufen kennzeichnen. Nachfolgend finden Sie Informationen für Anfänger.

Schritte :

• Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei beide Hände 36 Zoll vom Körper entfernt sind. Heben Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge an.
• Drücken Sie sich jetzt auf den Boden, wobei Ihre Brust ihn fast berührt. Atmen Sie dabei ein.
• Heben Sie sich wieder in die normale Position. Atmen Sie dabei aus.
• Machen Sie bei jedem Liegestütz kleine Intervalle und fahren Sie so lange fort, wie Sie können.

2. Ausfallschritte für die Muskeln

Eine weitere Übung der alten Schule: Ausfallschritte wirken auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Ausfallschritte helfen dabei, verschiedene Muskelgruppen zu formen, zu stärken und aufzubauen. Eine einfache Methode des Ausfallens ist jedoch für jeden Anfänger leicht zu erreichenWenn man eine Herausforderung möchte, kann man es mit Hanteln oder Kettlebells versuchen, die in jeder Hand gehalten werden. Das Bild unten zeigt verschiedene Arten von Ausfallschritten :

3. Kniebeugen: Ein weiteres einfaches Ganzkörpertraining

Hier ist eine weitere grundlegende Übung, die dabei hilft, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Hüften zu formen. Anfänger können sich nur auf die unteren Körperteile konzentrieren, bis sie an die Übung gewöhnt sind. Wenn man sich auf den oberen Teil konzentrieren möchteAm Körper können sie versuchen, Gewichte zu verwenden, während sie Kniebeugen machen. Das Bild zeigt ausführliche Pläne, wie Kniebeugen für Anfänger erreicht werden können.

4. Mit einem Stabilitätsball abflachen

Neben der Hantel ist ein Stabilitätsball ein Muss für ein Ganzkörpertraining. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die man mit einem Stabilitätsball machen kann. Diese folgende Übung zeigt Ihnen, wie Sie an Ihren Muskeln arbeiten, den Magen platt machen und sich stabilisierendie Wirbelsäule.

Schritte :

• Legen Sie eine Matte auf den Boden und knien Sie mit Blick auf den Stabilitätsball darauf.
• Fassen Sie beide Hände und legen Sie die Unterarme auf den Ball.
• Halten Sie Ihren Rücken langsam, halten Sie den Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie den Ball vor sich aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Unterarme so weit wie möglich dehnen.
• Langsam in die ursprüngliche Position zurückziehen. Wiederholen.

5. Pullover mit geradem Arm und Hantel

Vorteil dieses Trainings ist, dass es beim Aufbau des Brustmuskels hilft.

Schritte :

• Legen Sie sich flach auf eine Bank, strecken Sie Ihre Arme und halten Sie die Hantel mit beiden Händen über der Brust. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen.
• Bewegen Sie Ihre Hände ganz allmählich hinter Ihren Kopf und stellen Sie sicher, dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie einige Sekunden lang an. Ziehen Sie Ihre Hände zurück in die Position. Wiederholen Sie dies.

6. Die Rückenbrücke

Die Rückenbrücke ist eine wichtige Übung, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und Ihre Bauchdecke und die Wirbelsäule stabilisieren möchten.

Schritte :

• Legen Sie eine Matte und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Füße flach auf die Matte und beugen Sie die Knie. Spreizen Sie die Arme neben sich und zeigen Sie mit der Handfläche nach oben in einem Winkel von 45 Grad.
• Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie durch Ihre Schultern, Hüften und Knie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Senken Sie Ihre Hüften und kommen Sie langsam herunter. Tun Sie dies so lange wie möglich.

7. Toe Tap Crunch

Diese Übung ist perfekt für den Magen. Durch diese Übung werden die gesamten Bauchmuskeln aufgebaut.

Schritte :

• Legen Sie sich auf einer Matte flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf, während Sie den rechten Fuß vor das linke Knie stellen.
• Heben Sie Kopf und Schultern sehr vorsichtig an, während Sie die Knie an die Brust halten.
• Senken Sie zuerst langsam Kopf und Schultern und dann den linken Fuß.
• Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Machen Sie zwischen den Schritten eine kurze Pause.

8. Hantelrückschläge für Ihren Trizeps

Da es bei dieser Übung nur um den Trizeps geht, wird nur der untere Rücken Ihrer Arme profitiert. Sie können diese Übung in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause durchführen. Sie benötigen lediglich einen Stuhl wenn zu Hause oder Ihre Trainingsbank wenn Sie zu Hause sind.wenn im Fitnessstudio.

Schritte :

• Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie das linke Bein auf den Stuhl.
• Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Bein.
• Beugen Sie den rechten Ellbogen und bewegen Sie die Hantel an Ihrer Seite.
• Dies ist der schwierige Teil: Ohne den Ellbogen zu bewegen, strecken Sie Ihren rechten Arm und schieben Sie ihn nach hinten.
• Bewegen Sie Ihren Arm zurück zu Ihrer Hantel an Ihrer Seite.
• Schalten Sie die Hantel auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie sie mit Ihrem rechten Bein.

Diejenigen, die diese Übungen zum ersten Mal ausprobieren, stellen sicher, dass Sie zwischen den einzelnen Schritten genügend Pausen einlegen. Nach Abschluss des Vorgangs können Körperschmerzen auftreten, die absolut normal sind. Trinken Sie viel Wasser und duschen Sie nach den Übungen warmGeben Sie bei Bedarf eine Tagespause. Dies ist nur vorübergehend. Sobald Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, wird es für Sie einfacher. Einer der Vorteile dieser Ganzkörpertrainingseinheiten besteht darin, dass Ihr Körper abgeschwächt wird, ohne dass Sie aussehendünn, aber Ihre Körperfette werden beseitigt.

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Männer scheinen nicht die einzigen zu sein, die gerne Gewichte heben. Heutzutage sieht man das genauso wahrscheinlich Frauen im Fitnessstudio, hocken, auf der Bank sitzen und Kreuzheben . Die Bewegung der Gewichtheberin für Frauen ist mittlerweile sehr etabliert, und wir finden das großartig. Deshalb haben wir diese Trainingsroutinen für Frauen zusammengestellt, um ihnen auf ihrer Fitnessreise zu helfen.

Vor Jahren, wenn Sie in ein Fitnessstudio gingen, war der Anblick, mit dem Sie begrüßt wurden, meistens ein Kraftraum voller Männer und ein Cardio-Raum voller Frauen. Frauen wurde allgemein geraten, sich von Gewichten fernzuhaltenda fälschlicherweise angenommen wurde, dass das Heben von Gewichten sie in gewaltige Bestien verwandeln würde.

Als Untersuchungen durchgeführt wurden und sich der gesunde Menschenverstand durchsetzte, stellten die Menschen fest, dass das Heben von Gewichten als Frau nicht dazu führen würde, dass Sie über Nacht 50 Pfund Muskeln in Ihren Körper einbauen. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Krafttraining einen Shapelier darstellt, kurviger, schlanker, definierter Körperbau als einer, der allein durch Cardio erreicht werden könnte.

Deshalb werden wir uns heute 5-Tage-Trainingspläne ansehen, damit Frauen stark und straff werden.

Wenn Sie eine Frau sind, die größer, stärker und straffer werden möchte, ist die folgende Routine perfekt.

Aufwärmen

Bevor Sie sich auf irgendeine Form von Trainingsroutine festlegen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit Trainingsroutinen für Frauen trainieren.

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, weil es verbessert Ihre Flexibilität und Mobilität und hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern. Von Dehnen Die Muskeln vor dem Training tragen zur Erhöhung der Muskelfaserelastizität bei. Dies ist wichtig, da die Muskelfasern mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit reißen und reißen.

Ein gutes Aufwärmen wird auch Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur und wird möglicherweise verbessern Sie Ihre sportliche Leistung . Das Aufwärmen fördert die Durchblutung, was wiederum bedeutet, dass mehr Blut durch den Körper fließt. Dadurch wird sichergestellt, dass den wartenden Muskelzellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden können. Je mehr Energie sie haben, desto härter können die Muskeln arbeiten, wenndu trainierst.

Nur ein paar Wiederholungen nur mit der Stange oder einem sehr leichten Satz Hanteln zu machen, ist kein effektives Aufwärmen.

Probenaufwärmroutine

Schauen wir uns an, wie Sie sich richtig aufwärmen können, um Ihr Training optimal zu nutzen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.

Eine Beispielaufwärmroutine kann aus folgenden Übungen und Bewegungen bestehen :

• 1 Minute Knieheben
• 1 Minute Fersengrabung

• 2 Sätze mit 10 Schulterrollen pro Arm
• 10 Kniebeugen
• 20 Kopfdrehungen
• 10 Hüftrotationen

5-tägige Trainingsroutine für Frauen

Schauen wir uns nun die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie sie richtig befolgen, sollten Sie wöchentlich spürbare Verbesserungen sehen und spüren.

Die Idee hier ist, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch hoch zu halten, um hartnäckiges Körperfett wegzuschmelzen.

Montag: Brust und Arme

• Flache Langhantelpresse - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Liegestütze - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kabelkreuzungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Hantelfliegen neigen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

• Langhantel-Bizeps-Locken - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Alternative Armhammerlocken - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
• Überkopfverlängerungen des Trizepsseils - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

• Trizeps-Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer

Dienstag: Schultern und Rücken

• Stehende Langhantel-Militärpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Hantel seitliche Erhöhungen - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

• EZ Bar aufrecht stehende Reihen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Sitzende Hantelschulterpresse - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantel zuckt die Achseln - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Lat-Pulldowns mit engem Griff - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Hantel über Reihen gebogen - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
• T-Bar-Reihen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad

Mittwoch: Cardio Circuit

• 10 Burpees
• 10 Liegestütze
• 15 Crunches
• 20 gedrungene Stöße

• 3 Sätze mit 10 hängenden Beinheben
• 3 x 1-minütige Plankenrunden
• 20 Minuten Cardio mit geringer Intensität auf dem Laufband

Donnerstag: Krafttag

• Hantelpresse neigen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• Flache Langhantelpresse - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• Langhantel reinigen und drücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Langhantel gebeugte Reihen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Langhantel entreißen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

• 10 Minuten mit dem stationären Fahrrad

Freitag: Beine

• Langhantelkniebeugen - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Beinstrecker - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Kniesehnencurls - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Gehende Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Sitzende oder stehende Wadenheben - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein
• 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer

Zusätzlich zu den oben genannten Trainingsroutinen für Frauen können Sie greifen dieser einfache Cardio-Heimtrainingsplan jetzt kostenlos.

Diät und Ernährung

Es spielt keine Rolle, wie hart Sie mit Krafttraining oder Krafttraining im Fitnessstudio arbeiten. Wenn Sie nicht zur richtigen Zeit die richtigen Lebensmittel essen, sind alle Ihre Bemühungen umsonst gewesen. Sie können nichtTrainieren Sie eine schlechte Ernährung aus, weshalb wir einige Diät- und Ernährungsgeheimnisse teilen werden, die zusammen mit den oben genannten Trainingsplänen für Frauen enthalten sein sollen. Denken Sie daran, wir sehen uns die ultimative 5-Tage-Trainingsroutine für Frauen an, um stark und straff zu werden. Wenn Sie nicht richtig essen, werden Sie weder stark noch straff. Sie werden auch mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben.trotz hochintensiver Workouts.

Hier sind einige bewährte Methoden, die nachweislich hervorragende Ergebnisse liefern.

1. Trinken Sie genug Wasser

Wenn es um Bewegung und Gesundheit im Allgemeinen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie sich Trainingsplänen für Frauen widmen.

Wasser macht fast 80% unseres Körpers aus und wir brauchen es, um selbst die grundlegendsten physiologischen Prozesse auszuführen. Ohne ausreichende Mengen Wasser in unserem Körper laufen wir Gefahr, zu dehydrieren, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kannunsere Gesundheit im Allgemeinen.

Wenn wir trainieren, schwitzen wir und können wichtige Elektrolyte über unseren Schweiß verlieren. Deshalb ist es wichtig, während des Trainings gut hydratisiert zu bleiben, um die durch das Training verlorenen Flüssigkeiten, Mineralien und Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Streben Sie 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag an. Andernfalls ist gefiltertes Wasser immer noch sehr gut für Sie.

2. Holen Sie sich viel gesundes Protein

Wenn Sie Trainingsroutinen für Frauen ausprobieren, ist Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie stark und / oder straff werden möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein einnehmen.

Streben Sie etwa 0,6 - 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an und verteilen Sie es gleichmäßig über den Tag. Suchen Sie nach mageren und gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, Truthahn, Eiern, Nüssen, Samen, Milchprodukten undgrasgefüttertes rotes Fleisch.

3. Investieren Sie in ein hochwertiges Molkeprotein

Vorausgesetzt, Sie können Molke konsumieren, ist Molkenprotein eine Ergänzung, in die Sie investieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und Fett verbrennen während Sie an Trainingsroutinen für Frauen teilnehmen.

Molkeprotein-Shakes sind perfekt, da ein Shake etwa 30 oder mehr Gramm Protein pro Portion enthält. Sie sind einfach zuzubereiten, praktisch, schmecken gut und enthalten viele andere Nährstoffe, mit denen die Muskeln gedeihen.

4. Vergiss dein Gemüse nicht

Neben Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie viel Gemüse essen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.

Gemüse ist voll von verdauungsfreundlichen Ballaststoffen, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und verleiht Ihren Mahlzeiten zusätzliche Textur und Geschmack.

Verlassen Sie sich bei der Nährstoffaufnahme nicht nur auf Vitaminpräparate. Achten Sie stattdessen darauf, dass Sie jeden Tag viel frisches Gemüse essen.

Wenn Sie einem gut strukturierten Programm folgen möchten, um Ihr Fitnessziel effektiv zu erreichen, treten Sie Lifehack's bei. Busy Yet Fit-Programm . Promi-Fitnesstrainer Davide Alfonsi hilft Ihnen, zu Hause leicht fit zu werden!

Fazit

Wenn es darauf ankommt, sind Frauen im Fitnessstudio genauso in der Lage, Muskeln aufzubauen wie Männer. Es wird anders aussehen und sich anders anfühlen, aber mit speziellen Trainingsroutinen für Frauen können Sie erwarten, Kraft aufzubauen und sich zu stärken. Nehmen Sie sich ZeitUm herauszufinden, welche Trainingspläne für Frauen für Sie und Ihren Körpertyp geeignet sind, essen Sie gut, bleiben Sie hydratisiert und Sie sind in kürzester Zeit auf dem Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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